常吃白米增糖尿病風險 研究指每日逾300克患病率升78%

美國科學家26日發表兩項分別針對美國華人女性及黑人女性的大型研究，結果顯示白米、白麵包等精製澱粉類食物有可能提高她們罹患糖尿病的風險。其中每天進食300克以上白米的華人女性，患病風險大幅上升78%。報告同時指出，適量攝取全穀類食物有助降低上述風險。

精製碳水化合物增加第二型糖尿病風險

這是美國科學家首次針對非白人女性罹患糖尿病風險展開的兩項研究，結果均一致指出：經常進食精製碳水化合物食物會增加患糖尿病的機率。其中一項發表於《內科醫學檔案》期刊的報告顯示，常吃高纖維食物的女性，患糖尿病的風險明顯較低。

GI值與血糖波動：為何白米影響大？

兩項研究均採用「食物GI值」（血糖生成指數）作為評估指標。GI理論認為，部分GI值高的碳水化合物食物，例如蔗糖和白米等精製穀物，可能導致人體血糖含量急速升高後迅速回落，長期下來會破壞身體利用胰島素及處理糖分的能力；而GI值較低的高纖維食物，對血糖含量的影響則相對溫和。此外，多項科研證據亦顯示，高GI值飲食與第二型糖尿病之間存在明確關聯。

每天吃超過300克白米 風險增加78%

在其中一項研究中，納什維爾范德比爾特大學的拉奎爾·維裡嘉斯博士及其研究團隊，對6.4萬名華人女性展開平均為期五年的追蹤調查，詳細記錄她們的日常飲食及其他生活習慣。研究期間，共有1608名華人女性確診糖尿病。

數據顯示，常吃高GI值食物，以及白米、白麵包和麵條的華人女性，患病幾率明顯更高。其中每天進食超過300克白米的華人女性，患糖尿病的可能性，比每天進食200克以下白米者高出78%。

建議多吃全穀類食物 有效降低風險

波士頓大學公共衛生學院的蘇普裡亞·克裡什南表示，在日常食譜中增加纖維含量其實並不困難：「人們只要用全麥麵包代替白麵包，或者用葡萄乾小麥片、燕麥片來代替玉米片、稻米片，每日進食的纖維量就會從低級升至中級，這相當於把患糖尿病的風險減少10%。」

除了選擇低GI、高纖的全穀類食物外，維持均衡飲食、控制體重及保持規律運動，同樣是預防第二型糖尿病不可或缺的關鍵。對於以白米為主食的族群而言，不妨逐步混入糙米、燕麥等全穀類，既保留飲食習慣，又能降低健康風險。