每天吃水果不會增加糖尿病風險，還能降血壓、防中風

最近有一則消息在營養界引起廣泛關注：權威英文期刊刊登了一項中國研究調查，結果顯示吃水果不僅不會增加患糖尿病的風險，還可能有助於預防早逝、延長壽命。

西方國家早已重視水果健康價值

在西方國家，「吃水果有利健康」的說法從未受到質疑。英國甚至由政府出資，為在校兒童每天免費提供一個水果。然而在中國，人們對水果的健康作用卻存在頗多疑慮，例如「水果太甜會導致糖尿病」、「水果寒涼傷胃」等說法流傳甚廣。

研究者於2004至2008年間，在中國10個城市招募了超過51萬名30至79歲的成年人志願者，並長期追蹤其飲食習慣與健康狀況。

研究發現一個令人意外的現象：在所有受訪者當中，能做到每天吃新鮮水果的人僅佔18%。研究者進一步運用流行病學分析方法，探討新鮮水果攝入量與疾病風險之間的關係，得出以下幾項重要發現：

與幾乎不吃水果的人相比，每天吃水果的人平均血壓明顯更低。這個結果其實並不令人驚訝——水果和蔬菜都是鉀的良好來源，但蔬菜烹調時需要加鹽，鉀和鈉會一起攝入；而吃水果無需加鹽，只攝取到大量的鉀，鈉的含量卻微乎其微。對於需要高鉀低鈉飲食的人來說，水果是幫助控制血壓的極佳食物。

這一點相當令人驚訝，但其實早有西方營養流行病學調查證實：吃水果並不會增加患糖尿病的風險，甚至藍莓和蘋果還有略微降低糖尿病風險的效果。

為什麼會這樣呢？原因在於多數水果的餐後血糖反應並不高，遠遠低於白米飯和白饅頭。水果中富含的果膠具有延緩餐後血糖上升的作用，而水果中的多酚類物質也能降低消化酶活性。只要不過量食用，正常每天吃半斤（約250克）水果，並不會帶來糖尿病風險。

與幾乎不吃水果的人相比，每天吃水果的人：

考慮到中國人約一半的死亡原因是心腦血管疾病，這項研究稱吃水果能「預防早逝」和「延壽」並不算誇張。

此外，其他研究也發現，水果中除了鉀之外，還有許多有益心腦血管健康的成分。例如其中的多酚類物質，如槲皮素等類黃酮物質，能促進一氧化氮的釋放、改善血管內皮功能，這正是果蔬食物預防心腦血管疾病的重要機制之一。

在中國，中風的發病率非常高，但人均水果消費量卻偏低，社會上對水果的各種質疑也特別多。就預防心腦血管疾病而言，這實在不是好現象。當務之急是讓國民充分了解水果的健康意義，特別是心腦血管疾病高危人群，如中年男性和老年人，更應增加水果的日常攝入量。

當然，這裡並非否定部分人吃水果後感到不適的真實情況。例如有些容易腹瀉的人表示，水果性質寒涼，吃了容易腸胃不適甚至拉肚子；也有胃病患者反映，吃了水果後胃部容易脹氣。這些其實都是消化吸收功能較弱的表現。這類人的確需要注意選擇合適的水果種類，並控制食用的時間和數量。

但是，不能把這些禁忌推廣到所有人身上。特別是心腦血管疾病高危人士，務必要堅持每天吃水果。

反過來說，每一類食物都有合適的攝入量，少數人過分貪吃水果同樣不利健康。一次吃兩斤葡萄，或一次吃半個西瓜，會攝入過多糖分，不利於體重控制和血糖控制。

我國膳食指南推薦每天攝入200~350克水果，將這個量分成兩次食用，既不會給腸胃帶來太大負擔，也能充分獲得水果帶來的健康益處。