萬聖節南瓜美食全攻略：養生功效、9道應景食譜與挑選秘訣一次看

每年的11月1日是西方傳統節日——萬聖節。在這個充滿趣味的節日裡，南瓜是當之無愧的主角：不僅能雕刻成經典的傑克燈籠作為裝飾，化身為餐桌上的美味佳餚更是備受喜愛。趁著節慶氣氛，一起來了解南瓜的養生價值，並動手做幾道萬聖節應景的南瓜料理吧！

秋季吃南瓜，潤燥又養生

秋季天氣忽冷忽熱，容易出現感冒、乾燥等「秋燥」症狀，此時不妨適量食用南瓜。南瓜含有豐富的胡蘿蔔素和維生素E，有助改善秋燥不適。

南瓜營養豐富，含有碳水化合物、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素、鈣、鉀、磷等多種成分，且脂肪含量極低，是理想的低脂食品。此外，南瓜中的果膠具有極強的吸附性，能幫助清除人體內的有害物質，提升身體抵抗力。

老南瓜與嫩南瓜，營養口感大不同

南瓜因成熟度不同，營養成分和最佳吃法也略有差異：

老南瓜：碳水化合物含量遠高於嫩南瓜，胡蘿蔔素、鈣、鉀、磷及膳食纖維的含量也更高。口感鬆軟香甜，適合當作主食，多用於煮食、蒸食，或煮熟搗爛後拌入麵粉製成糕餅、麵條，亦可加工成南瓜粉。

嫩南瓜：水分充足，維生素C含量高，口感脆嫩，更適合炒菜，也可做湯、做餡。糖尿病患者應優先選擇嫩南瓜。

萬聖節南瓜食譜推薦

一、清炒南瓜絲

原料：嫩南瓜半個
調料：蔥、鹽、白糖、雞精

做法：
1. 南瓜用刀薄薄削去表面一層皮，再用勺子刮去瓜瓤。
2. 將南瓜擦成細絲（沒有擦菜板可用刀慢慢切成細絲）。
3. 熱鍋放油，放入蔥花煸出香味。
4. 加入南瓜絲快速翻炒約一分鐘，以鹽、少許白糖和雞精調味即可出鍋。

二、金沙南瓜

材料：南瓜、鹹蛋黃、沙拉油、小麥麵粉、食鹽、雞精

做法：
1. 鹹蛋黃用勺子壓碎備用。
2. 南瓜切條後用油鹽水灼軟，撈起瀝乾水分。
3. 在南瓜條上拍上一層薄薄的乾粉。
4. 用熱油將南瓜條炸酥，撈起瀝油。
5. 以小火將蛋黃炒至起泡，可加入2勺水防止炒焦，但不宜過多。
6. 倒入炸好的南瓜條回鍋拌勻，加少許雞精調味即成。

三、南瓜馬鈴薯絲

原料：南瓜200克、馬鈴薯200克
輔料：青紅辣椒各1隻
調料：油、鹽、雞精、白糖各適量

做法：
1. 馬鈴薯、南瓜、青紅椒分別切絲。
2. 熱油鍋，先下南瓜絲爆炒至軟身。
3. 加入馬鈴薯絲翻炒均勻，再加2～3湯匙水，煮2～3分鐘。
4. 加鹽調味。
5. 最後加入青紅椒絲炒勻，放少許雞精或白糖提味即可。

四、南瓜蒸蛋

原料：南瓜、雞蛋
調料：白糖

做法：
1. 小南瓜洗淨，沿頂部1/3處切開，頂部留作蓋子；其餘部分掏出瓜瓤瓜籽（用小湯匙沿內壁刮出南瓜蓉），入鍋蒸至八、九分熟。
2. 雞蛋打散，加入南瓜蓉、適量白糖和涼開水攪勻。
3. 將蛋液倒入南瓜盅內。
4. 南瓜盅用保鮮膜封口，連同南瓜蓋一起入鍋，大火蒸8～10分鐘即可。

五、田園南瓜餅

原料：南瓜250克、全麥麵粉120克
輔料：雞蛋2個、蝦皮適量（刨絲器、星形煎蛋圈可有可無）
調料：小蔥2根、花椒粉1/4小勺、鹽、雞精適量

做法：
1. 南瓜去皮去瓤，用刨絲器刨成細絲。
2. 蝦皮洗淨，小蔥切成蔥花。
3. 將全麥麵粉、蝦皮、蔥花、雞蛋一同加入南瓜絲中。
4. 用筷子攪拌均勻成糊。
5. 平底鍋倒油開小火，放入煎蛋圈，將南瓜麵糊填入煎蛋圈至與其齊平，注意麵糊要充滿煎蛋圈內部空間。
6. 保持小火煎約3分鐘至一面金黃，拎著煎蛋圈手柄翻轉180度續煎另一面至金黃，最後用小刀沿煎蛋圈內緣切開脫模即可。

六、南瓜雞肉飯

材料：南瓜300克、白米2杯、雞腿肉2個、鮮香菇8朵、洋蔥半個、鹽1小勺、鮮醬油1大勺、食用油少許

做法：
1. 炒鍋內放少許油，爆香洋蔥碎。
2. 加入切小塊的雞腿肉炒至變色。
3. 加入南瓜塊和香菇塊稍微拌炒後關火。
4. 加鹽、鮮醬油調味拌勻。
5. 白米洗淨後加入比平時略少的水放入電鍋（因南瓜和香菇會出水）。
6. 將炒好的南瓜雞肉鋪在米上，按正常煮飯程序煮熟即可。

七、南瓜吐司

材料：高筋麵粉295g、南瓜泥125g（事先蒸熟放涼備用）、糖20g、鹽3g、牛奶70g、鮮奶油30g、速溶酵母3g、黃油8g

做法：
1. 除黃油外的所有材料放入麵包機攪拌成團，再加入黃油繼續攪打至完成階段，蓋上保鮮膜發酵至2～2.5倍大。
2. 排氣後分割滾圓，鬆弛15分鐘。
3. 將鬆弛好的麵團擀成與吐司模相當的寬度後捲起。
4. 放入吐司模進行最後發酵，發至九分滿。
5. 表面刷上蛋液，麵團中間放一條切細的黃油。
6. 放入預熱180度的烤箱，上下火烤35分鐘即可。

八、南瓜撻

塔皮原料（約10個分量）：低筋麵粉100克、黃油70克、糖粉30克、蛋液30克
南瓜餡料：南瓜泥180克、砂糖30克、融化無鹽黃油10克、蛋黃1個、鮮奶油50克、玉米澱粉1大勺（依次混合均勻即可）

做法：
1. 黃油室溫軟化後加入糖粉打發。
2. 蛋液分兩次加入，攪打均勻。
3. 篩入低筋麵粉拌成團。
4. 麵團蓋上保鮮膜，冷藏鬆弛30分鐘。
5. 將麵團分成每個約25克的小劑子揉圓。
6. 放入撻模內按扁成型。
7. 填入南瓜泥餡。
8. 烤箱預熱200度，放下層烤10分鐘後轉180度再烤30分鐘，最後3～5分鐘單獨開上火幫助上色。

九、鍋塌南瓜

原料：南瓜150克、雞蛋3隻、海米適量

做法：南瓜切絲，加入雞蛋、麵粉、鹽、味精、料酒和海米拌勻，入油鍋攤成圓餅，煎至兩面金黃，淋上麻油即可。

功效：潤肺、健脾、和胃、清熱、敗毒、利濕、通乳、止咳。

如何挑選好南瓜？

想挑到滿意的南瓜，這裡有一個實用小竅門：用手指甲在南瓜表面輕掐一下，若有水滲出，用食指沾取少許與拇指摩擦，若手上留下白色粉末狀物質，就表示這顆南瓜口感粉糯鬆軟。此外，表皮較粗糙、呈橙黃色的南瓜通常比較甜，下次選購時不妨試試！