不吃米飯更易得糖尿病？營養專家：每日碳水化合物不宜少於250克

「少吃飯不吃糖，南瓜番石榴可降糖」——這句流傳於民間的順口溜，道出了許多糖尿病患者對米飯的深深懼怕。不少人甚至將進食米飯等穀類與糖尿病直接畫上等號，認為飯吃得越多，越容易罹患糖尿病。

對此，中山大學附屬第二醫院營養科醫生陳超剛提出截然相反的觀點：長期少吃飯甚至不吃飯，會導致體內碳水化合物缺乏，反而不利於血糖控制。尤其是長期光吃肉、少吃飯的人，以及為了保持苗條而拒絕米飯者，更要提高警覺。

不吃米飯，30歲就患上糖尿病

32歲的黎經理近日由妻子攙扶著走進中山二院就診。他是一名典型的糖尿病患者，身材臃腫，且已出現視網膜病變。追溯病因，主要在於飲食方式極不規律——五六年前做生意發跡以後，他基本上沒再吃過自家飯，每天在外應酬談生意，流連於酒肆之間。喝酒吃肉成了餐桌上的「主旋律」，米飯淪為可有可無的食物，常常好幾天不沾一粒米。

長期的高脂肪、高蛋白飲食，讓黎經理在兩三年前剛滿30歲時便確診糖尿病。發病後，他聽說米飯等穀物會使血糖升高，從此更加不敢碰米飯，形成惡性循環。

糖尿病人最怕「甜」與「飯」

「糖尿病人最懼怕兩樣東西：第一是甜，第二是飯，這是有依據的。」陳超剛解釋，糖尿病患者本身血糖就高，進食糖類會使體內糖分增多；而米飯中的碳水化合物同樣會轉化為葡萄糖，因此患者每次吃完米飯再測血糖，往往發現指數往上躥。正因如此，不少人將米飯與糖尿病直接聯繫起來。

然而，像黎經理這樣整天不吃飯或少吃飯，同樣容易招來糖尿病。人體所需的碳水化合物主要依靠穀類提供，米飯吃得少，體內長期缺乏碳水化合物，一樣存在患糖尿病的風險。

飯吃得少，胰島素分泌跟著減少

「人是鐵，飯是鋼。」中國人祖祖輩輩以米飯、饅頭、麵條等穀類作為主食，其中富含碳水化合物。碳水化合物進入體內後轉化為糖分，再進一步轉化為維持人體機能運作的熱量。除了穀類之外，牛奶、水果等也含有碳水化合物，但含量均不及穀類豐富。

在糖分與熱量的轉換過程中，胰島素扮演關鍵角色——它對葡萄糖具有降解作用。長期不吃或少吃米飯，會對胰島素的正常運作產生負面影響，為糖尿病的發作提供可乘之機。

陳超p>陳超剛進一步指出，飯吃得少，往往意味著要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品，這正是應酬繁忙的現代人普遍的膳食狀態。脂肪積累過多導致的肥胖，是糖尿病等「代謝綜合症」的啟動因素。因為脂肪過多會使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能隨之減弱，無法降解的糖分滯留在血液中，引起血糖過高——這正是2型糖尿病的發病原因。

脂肪攝入超標，城市居民需警惕

根據世界衛生組織公布的數據，要達到營養均衡，每日脂肪攝入量占營養物質的比例應控制在20%～30%之間。然而調查顯示，廣東人平均每天的脂肪攝入量已達33%；在廣州等大城市，這一數字更高達40%以上。過高脂肪攝入帶來的健康隱憂，值得城市居民高度重視。

營養比例失衡，代謝跟著紊亂

此外，米飯吃得少、肉類吃得多，營養不均衡，體內物質代謝也會出現紊亂。人體每天攝入的營養物質比例需要平衡，理想標準為：蛋白質占10%～14%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占50%～60%。

按照這樣的比例，人體胰腺每天分泌一定量的胰島素來降解葡萄糖。如果碳水化合物長期缺乏，胰島素的工作節奏被打亂，分泌出現紊亂，同樣會使血糖升高。

每天碳水化合物至少250克

胰島素能分解碳水化合物產生的糖分；反過來，碳水化合物也能刺激胰腺分泌胰島素。因此，穀類吃得太少、碳水化合物缺乏，胰腺B細胞功能下降，胰島素的分泌就會減少。這種狀況維持久了，即使日後恢復正常飲食，若體內胰島素分泌仍滿足不了需求，無法降解的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易找上門。

飲食西化不可取

也許有人會問：西方人的膳食以肉類為主、少吃穀類，也不見得糖尿病泛濫？陳超剛解釋，西方人以動物性食物為主的膳食結構，是經過千餘年的適應過程逐漸形成的。但就目前的中國人而言，我們的祖先世代以植物性食品為主，每天的食物大部分是碳水化合物，基因早已與之相適應。如今一下子從植物性食品猛然轉向動物性食品，基因不可能立刻適應這種劇變。因此，飲食方式西化、多吃肉少吃飯的做法並不可取。

米飯也不能吃太多

當然，吃太多米飯同樣會加重胰腺負擔，也是糖尿病的發病原因之一。陳超剛建議，每天進食米飯等穀類要注意適量，正確做法是每日食物中的碳水化合物底線不少於250克，折合成米飯等糧食約為300克。例如早上吃兩個饅頭，中午和晚上各吃滿滿一碗飯，即可達到這個數量。

「用點心代替米飯」不可取

針對目前外食族流行的「不吃米飯改吃點心」的做法，陳超剛也認為並不適宜。因為番薯餅、榴蓮酥、蘿蔔糕等油炸點心，其實都屬於高脂肪類食物。用點心代替米飯，非但無法控糖，反而可能攝入更多油脂，得不償失。