注意控制總量及合理搭配,糖尿病患者也能每天安心吃米飯

每天大量吃精白糧食確實可能增加罹患糖尿病的風險,但即使是糖尿病患者,也依然可以每天吃米飯。只要注意控制總量並合理搭配,就能在保證營養均衡的基礎上,同時維持穩定的血糖。

研究顯示:過量食用白米飯會增加糖尿病風險

確實有研究表明,進食較多的精製白米容易導致糖耐量受損,誘發糖尿病。2012年《英國醫學雜誌》刊登了哈佛大學針對中國、日本、美國三國相關研究所做的薈萃分析,納入研究人數達35萬餘人,追蹤時間長達4至22年。結果顯示,中國人和日本人每天吃3份以上白米飯,其中吃白米飯最多的人與最少的人相比,糖尿病發生風險增加了55%;而美國人每週只吃1至2份白米飯,糖尿病發生風險僅增加12%。

為什麼吃過多的白米飯會增加糖尿病的發生風險?原因在於這些經過精加工的「白米」無需過多咀嚼,非常容易消化吸收,餐後血糖升得高、升得快,也就是血糖生成指數(GI)偏高。長期進食高GI食物,會導致血糖波動大、胰島功能受損,胰島素分泌不足,或機體對胰島素的反應下降,產生胰島素抵抗。久而久之,血糖逐漸無法降至正常範圍,形成糖耐量受損,最終導致糖尿病。除了白米飯之外,白米粥、白饅頭、白麵包等精細糧食也屬於高GI食物,同樣不利於預防糖尿病。

白米飯僅是誘因之一,危害遠不及肥胖與缺乏運動

既然如此,我們(尤其是糖尿病患者)是不是就不能每天吃米飯了呢?

其實不然。中國營養學會建議成年人每天應攝入250至400克穀類食物,其中就包括米飯。米、麵等穀類作為中國人的傳統主食,其中的複合碳水化合物是機體所需能量的主要來源;而由碳水化合物轉化而來的葡萄糖,更是大腦唯一的能量來源,因此是我們每天必不可少的食物。事實上,西方國家的高脂肪、高蛋白飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病,對健康的危害更大。而且,糖尿病的發生是多種因素綜合作用的結果,吃白米飯僅僅是一個誘因,遠比不上肥胖和缺乏運動的危害。

科學吃米飯:粗細搭配、主食副食搭配

那麼,應該怎樣科學地吃米飯呢?簡單來說有以下兩點:

第一,粗細搭配

幾種常見細糧與粗糧的GI值如下:大米飯83.2、白饅頭88.1、麵條81.6、小米71、糙米70、玉米(甜,煮)55、燕煮)55、燕麥麩55、綠豆27.2。可見粗雜糧的GI值普遍低於細糧,且富含膳食纖維、維生素和礦物質,對預防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益處。因此,提倡多吃粗糧,將它們和大米混合烹調,例如燕麥飯、紅豆飯、芸豆粥、八寶粥等。需要注意的是,若本身患有消化道潰瘍或有消化道出血風險者,則不宜過多進食粗糧。

第二,主食和副食搭配,增加膳食纖維攝入

吃米飯時,可搭配大量的綠葉蔬菜,再加上適量的豆腐、魚肉等,並注意細嚼慢嚥。這樣的吃法能讓米飯被其他食物阻隔,在胃裡排空速度減慢,吸收速度也相應減慢,餐後血糖上升自然就變得平緩。