養生須知：白米飯會引來糖尿病嗎？營養專家解析精白主食風險與聰明吃法

白米飯以清香的口感、微甜的味道和柔軟的質地，征服了幾乎所有東亞與南亞居民的餐桌。然而，這碗無比親切的白米飯，也可能為健康埋下隱患——多項研究表明，無論在哪個國家，對以穀物為主食的人而言，白米飯吃得越多，罹患糖尿病的風險就越高。

研究證實：白米飯攝取量與糖尿病風險密切相關

早在2002年，美國研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是會增加第二型糖尿病風險的食物。2007年一項針對中國人的研究更指出，對中國婦女來說，經常食用高血糖反應的食物，特別是白米飯，可能提高第二型糖尿病的危險。其中，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險高達1.78倍。也就是說，與其他生活條件相仿的人相比，僅僅因為白米飯吃得較多，就更容易患上糖尿病。

2012年發表的一篇權威文獻，對中國、日本、美國三國的相關研究進行匯總分析，總調查人數超過35萬人，追蹤時間介於4至22年之間。結果證實，白米飯的食用量與糖尿病之間確實存在關聯。研究中，中國人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國人每週只吃1至2份。正因如此，對中國人和日本人來說，吃米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病風險會增加55%；而對美國人來說，僅增加12%。可見，對習慣天天吃白米飯的人而言，白米飯對健康的影響不容小覷。目前中國都市的糖尿病患病率已高達9%以上，糖尿病快速攀升的態勢，與每天三餐以白米飯、白饅頭這類精白主食為主的飲食習慣，有著密切的關係。

問題出在「白」：精白處理讓餐後血糖飆升

為什麼白米飯會增加糖尿病風險？問題其實都出在「白」這個字上。經過精白處理的大米飯，無需過多咀嚼，很容易不知不覺吃過量，而且非常容易消化，導致餐後血糖上升迅猛。消化速度快、血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗這些血糖，胰島素敏感性又不理想，身體就會長時間處於餐後高血糖狀態，不僅促進脂肪合成、招來糖尿病的麻煩，甚至還會加速身體衰老。

實際上，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包也同樣不利於預防糖尿病，問題甚至更為嚴重。不過，並非所有米飯的血糖反應都一樣高。研究發現，若用腸道消化酶模擬人體小腸的消化能力，在相同的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很大：在精白米中，圓粒糯米的血糖反應最高，長粒糯米和普通粳米次之，秈米略低一些。而未經精磨的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度都明顯低於精白米。一項2010年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低罹患第二型糖尿病的風險。

降低血糖反應：主食這樣吃更聰明

方法一：混搭食材，製作混合主食

想降低血糖反應，最簡單的方法就是利用多種食材製作混合主食。例如，富含澱粉的紅豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們與大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥等，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯中加入部分燕麥片一起煮，同樣有延緩消化的作用。這樣吃還有另一個好處：能大幅提高主食中的維生素和礦物質含量，並增加植物性蛋白質的攝取。

方法二：調整進食順序與速度

另一個方法，是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時速度盡量放慢，搭配大量綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。可以先吃幾口蔬菜墊底，然後一口米飯、兩口蔬菜，再吃一口豆製品，接著再吃一口米飯，並注意細嚼慢嚥。這樣的吃法，米飯被其他食物阻隔，進食速度變慢，在胃中的濃度下降、排空速度減慢，葡萄糖就不會在短時間內大量湧入血液。

（作者范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）

小連結：全穀雜糧的10大好處

①幫助控制餐後血糖和血脂；②幫助控制體重、減小肚腩；③降低糖尿病風險；④降低心腦血管疾病風險；⑤幫助預防便秘、保持腸道通暢；⑥改善腸道菌群；⑦幫助預防腸癌；⑧降低發炎反應；⑨有利於膽囊疾病的預防和控制；⑩餐後精神好、不容易睏倦。

此外，研究也表明，吃低血糖反應的食物有利於維持皮膚健康，對預防痘痘有幫助；而雜糧全穀能供應更多B群維生素，有助於維持指甲和頭髮的光潔健康。