不吃米飯反而易得糖尿病？營養專家破解控糖飲食迷思

吃飯多易得糖尿病？事實恰恰相反

不少人將進食米飯與糖尿病聯繫起來，認為飯吃得越多越容易患病。事實恰恰相反。廣東省營養學會理事陳超剛指出，長期少吃飯甚至不吃飯，會造成碳水化合物攝入不足，不僅不利於控制血糖，也不利於減肥，以及高血脂、冠心病等慢性病的防治。

32歲的黎經理由妻子攙扶著走進門診。他身材臃腫，是典型的糖尿病病人，且已出現神經病變和視網膜病變等多種併發症。原來，他在兩三年前確診糖尿病後，聽說米飯等穀物會使血糖升高，便再也不敢碰米飯，結果病情反而加速惡化。

糖尿病人最懼怕兩樣東西：第一是甜，第二是飯，這是有依據的。糖尿病患者本身血糖偏高，而米飯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，因此每次吃完米飯一測血糖，指數往往往上躥。正因如此，不少人將米飯與糖尿病直接畫上等號。

然而，整天不吃飯或少吃飯，同樣可能招來糖尿病。因為米飯吃得少，體內長期缺乏碳水化合物，會導致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險。

中國人以米飯、饅頭、麵條等穀類作為主食，這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進入體內後轉化為糖分，再進一步轉化為維持人體機能的熱量。糖分與熱量之間的轉換需要胰島素參與，胰島素對葡萄糖具有降解作用。長期不吃或少吃米飯，會對胰島素的正常運作產生負面影響，為糖尿病的發生提供可乘之機。

飯吃得少，往往意味著要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品。脂肪過多會使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能隨之減弱，降解不了的糖分滯留在血液裡，引起血糖過高——這正是2型糖尿病的發病原因之一。

此外，穀類吃得太少、碳水化合物長期缺乏，還會使胰腺B細胞功能下降，胰島素分泌減少。這種狀況維持久了，即使日後恢復正常飲食，一旦體內胰島素分泌滿足不了需求，無法降解的葡萄糖便會使血糖升高，糖尿病就容易產生。

也許有人認為，西方人的膳食以肉類為主、少吃穀類，照樣沒問題。但西方人建立起以動物性食物為主的膳食結構，經過了千餘年的適應過程；而就目前的中國人而言，從祖輩以來吃的多是植物性食品，每天的食物大部分是米飯、麵條等富含碳水化合物的穀類，我們的基因早已與這種飲食模式相適應。

當然，米飯吃得太多同樣會加重胰腺負擔，也可能誘發肥胖和糖尿病，因此關鍵在於把握穀類攝入的質與量。

正確的做法是：每天食物中的碳水化合物不少於250克，折合成米飯等糧食約300克。例如早上吃兩個饅頭或加上一兩碗粥，中午和晚上各吃滿滿一碗飯，基本就能達到這個數量。同時注意適當攝取粗糧，如燕麥、玉米、小米等，做到粗細糧搭配，血糖更平穩。

原料：香米400克、培根50克、玉米50克、紅腸50克、胡蘿蔔50克、青豆50克
調料：蛋清3個、色拉油25克、鹽等適量

做法：將香米淘洗乾淨，煮熟待涼後盛出，把蛋清放入米飯中攪拌均勻，再放入油鍋內翻炒，接著加入紅腸、培根、青豆、玉米和胡蘿蔔丁一起炒勻即可。

原料：江米1/3量杯、核桃仁3個、枸杞10顆、蓮子6顆（去芯）、玉米茬、薏米、銀耳適量

做法：先將玉米茬、薏米、蓮子（去芯）和銀耳用溫水浸泡至少半小時，再清洗所有原料。將材料倒入電飯煲內，選擇煮粥模式，設定烹飪時間為1小時15分鐘。出鍋稍微放涼後可加入少許蜂蜜，味道更好。