少吃飯反而易得糖尿病？教您正確吃米飯穩定血糖、遠離慢性病

不少人將進食米飯與糖尿病劃上等號，認為「飯吃得越多，越容易得糖尿病」。事實恰恰相反。廣東省營養學會理事陳超剛指出，長期少吃飯甚至不吃飯，會造成碳水化合物攝取不足，不僅不利於血糖控制，也不利於減重，更可能增加高血脂、冠心病等慢性病的風險。

不吃飯的年輕糖尿病患者：一個真實案例

年僅32歲的黎經理，由妻子攙扶著前來門診就醫。他是典型的糖尿病患者，身材臃腫，且已出現神經病變和視網膜病變等多種併發症。原來他在兩三年前確診糖尿病後，聽說米飯等穀物會使血糖升高，便從此不敢再碰米飯，結果病情反而持續惡化。

糖尿病人最懼怕兩樣東西：第一是甜食，第二是米飯，這是有依據的。因為糖尿病患者本身血糖就偏高，而米飯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，因此每當吃完米飯後一測血糖，指數往往明顯上升。正因如此，許多人便將米飯與糖尿病直接畫上連結。

然而，長期不吃飯或少吃飯同樣有罹患糖尿病的風險。這是因為米飯攝取過少，體內長期缺乏碳水化合物，會導致胰島素作用下降，反而提高患病機率。

中國人以米飯、饅頭、麵條等穀類作為主食，這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進入體內後轉化為糖分，再進一步轉化為維持人體機能運作的熱量。在糖分與熱量的轉換過程中，需要胰島素的參與——胰島素對葡萄糖具有降解作用。長期不吃或少吃米飯，會對胰島素的正常運作產生負面影響，為糖尿病的發生提供可乘之機。

飯吃得少，往往意味著要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品。脂肪過多會使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能隨之減弱，無法降解的糖分滯留在血液中，引起血糖過高——這正是第二型糖尿病的主要發病原因。

此外，穀類吃得太少、碳水化合物長期缺乏，還會使胰腺β細胞功能下降，胰島素分泌減少。這種狀況維持久了，即使日後恢復正常飲食，若體內胰島素分泌仍無法滿足需求，降解不了的葡萄糖持續使血糖升高，糖尿病便容易找上門。

也許有人會問：「西方人以肉類為主、少吃穀類，不是也很健康嗎？」其實，西方人建立以動物性食物為主的膳食結構，經歷了千餘年的演化適應過程。反觀中國人，從祖輩以來多以植物性食品為主，日常飲食大部分是米飯、麵條等富含碳水化合物的穀類，我們的基因早已與這種飲食模式相互適應。

當然，吃太多米飯同樣會加重胰腺負擔，也可能誘發肥胖和糖尿病。因此，關鍵在於掌握穀類攝取的「質」與「量」：

1. 碳水化合物攝取量充足：每天食物中的碳水化合物應不少於250克，折合成米飯等糧食約為300克。例如早上兩個饅頭或加上一、兩碗粥，中午和晚上各一碗滿滿的白飯，基本上就能達到這個數量。

2. 粗細糧搭配：除了白米之外，也應適量攝取粗糧，如燕麥、玉米、小米等，均衡營養、延緩血糖上升，才能真正做到「正確吃飯」，有效預防糖尿病。