每週吃兩次核桃，2型糖尿病風險降24%！哈佛大型研究揭關鍵原因

核桃是廣為人知的健康堅果。據英國《每日郵報》報導，美國《營養學雜誌》刊登的一項哈佛大學大規模新研究發現，每週吃兩次核桃，罹患2型糖尿病的風險可降低24%。

13.7萬人追蹤10年：吃得越勤，風險越低

美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員，對約13.7萬名35至77歲的女性，進行了長達10年的2型糖尿病發病情況追蹤調查。研究者特別關注參試者的具體飲食習慣，包括食用堅果（尤其是核桃）的頻率，以及每次的攝取量。

在排除身高、體重及體脂分佈等因素之後，研究人員發現，以每次攝取28克（約中等大小核桃2至3顆）計算：

• 平均每月吃1至3次，2型糖尿病風險降低4%；
• 每週吃一次，風險降低13%；
• 每週吃兩次，風險可降低24%。

關鍵營養素：多不飽和脂肪酸與α-亞麻酸

研究人員分析指出，與其他堅果相比，核桃含有大量的多不飽和脂肪酸，能減輕胰島素抵抗，從而降低罹患2型糖尿病的風險。此外，核桃中的α-亞麻酸含量也較高。多項研究已證實，這類健康的脂肪酸對降低體內炎症、預防心腦血管疾病、癌症和關節炎等功效顯著。

美國路易斯安那州立大學的一項研究也發現，常吃核桃、杏仁、腰果、碧根果等堅果，有助於控制體重、降低身體質量指數（BMI）並減小腰圍，進而調節人體內分泌系統、保護心腦血管，降低患上糖尿病等代謝性疾病的風險。

聰明吃核桃：三餐茶點都能搭配

研究人員建議，日常膳食中不妨有意識地補充一些核桃，例如：

• 早餐時將核桃仁撒在粥、麥片或酸奶裡；
• 平時炒菜或烹調魚肉時，適量加入碎核桃作為配料；
• 把核桃當成下午茶或加班時的健康點心。

需要提醒的是，核桃熱量不低，建議每日攝取量以28克左右為宜，並選擇原味、未經油炸或加糖的產品，才能真正發揮其保健效益。
資料來源：飲食網 www.foodwang.com