糖尿病早已不是老年人的「專屬疾病」，近年來患者年齡層持續下修，低齡化趨勢日益明顯。想遠離糖尿病，關鍵在於建立正確觀念並落實於日常生活。孟買健康生活飲食診所註冊營養師暨糖尿病專家蘇尼塔·帕薩尼亞博士，便整理出「全方位防糖20招」，從生活習慣到飲食選擇一次完整掌握。
糖尿病其實離我們並不遠，每個人都應主動了解相關知識。熟悉它的成因、特點與危害之後，實施預防性治療及各項預防措施自然更加簡單易行。
大多數糖尿病患者在早期並沒有明顯症狀，因此定期體檢至關重要。透過抽血檢驗有助及早發現「前期糖尿病」，避免病情進一步惡化。
健康的早餐有助降低罹患糖尿病的風險。無論餓不餓，都應養成每天吃早餐的習慣——吃早餐不僅能控制食慾、增強飽足感，還能減少午餐和晚餐的熱量攝取，防止超重。
每天鍛鍊好處多多：維持健康體重、降低血糖水平、提升胰島素敏感性。為保持正常血糖水平，每天應至少運動30分鐘。
預防糖尿病，每晚至少要保證6小時的高品質睡眠。睡眠不足會使體內壓力激素升高，影響胰島素分泌，導致血糖失衡；同時也會干擾食慾調節激素，讓人不知不覺飲食過量而發胖，一步步走向糖尿病。
超重會增加糖尿病危險，體重減輕10磅（約4.5公斤）即可顯著降低患病風險。減重應講求科學方法，以健康方式細水長流地瘦下來，而非拼命節食或吃完就吐。
美國芝加哥洛約拉大學一項研究發現，藉由沐浴晨光攝取足夠的維生素D，有助增加胰島素敏感性與分泌量，進而預防糖尿病發生。
壓力過大會引起身體一系列連鎖反應，最終導致高血糖。日常面對壓力應學會適當宣洩，可透過練瑜伽、聽音樂、打坐冥想或深呼吸等方式放鬆身心。
吸菸會影響人體多種激素的分泌。日本大阪大學一項涉及1300名參試者的研究發現：每天吸菸超過30支者，糖尿病發病風險增加4倍；每天吸20~30支，風險增加3倍；即使每天吸20支以內，風險仍高出88%。徹底戒菸是預防糖尿病最有力的舉措。
對「微胖」人群而言，可以每天適度減少食物攝入量，例如過去每頓吃兩碗飯，就盡量改為一碗。另外，餐前先喝杯水，也能避免飲食過量。
飲食中增加全穀類不僅可預防糖尿病，還能減緩人體吸收碳水化合物的速度。建議控制碳水化合物攝入量，多吃大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、蕎麥和高粱等全穀食物。
垃圾食品及其他快餐中過高的飽和脂肪會增加壞膽固醇水平，不利心臟健康；而高血脂同樣會影響血糖水平。因此，這類高脂肪食物應盡量少吃或不吃。
口渴時優先選擇白開水、礦泉水或牛奶，避開蘇打水、糖分多的軟性飲料或其他調味飲品。所有甜飲料都含有一定的「隱形糖分」，容易導致血糖猛升，增加糖尿病風險。
夜晚肚子餓時，可以吃一碗健康沙拉，而不是猛吃比薩餅。沙拉口味應保持清淡，稍微加點醬汁和低脂奶酪或蛋黃醬即可。
肉食美味可口，但不能天天大魚大肉，吃得過多同樣會增加糖尿病風險。每天多吃各種蔬菜，有助補充身體必需的多種營養素，預防糖尿病發生。
多吃富含纖維素的食物有助減緩胃腸內食物的消化速度，降低第2型糖尿病風險。美國飲食指南建議，每天至少攝入25~30克膳食纖維，可調節血糖水平。
每天保證充足飲水量，有助身體充分利用血液中的血糖，使其保持穩定；此外，體內水分充足也有助調節各項生理機能。
德國一項研究發現，飲食中增加某些調料（特別是肉桂）有助激活人體內可激活胰島素受體的酶，從而降低糖尿病風險。另外，肉桂還有助降低膽固醇與高血脂危險。
大豆是預防糖尿病的最佳食物之一，其中的大豆異黃酮有助降低血糖水平。與其他食物相比，大豆熱量相對更低，適量補充可預防糖尿病的發生。
每天喝綠茶有助去除體內危害健康的自由基；綠茶中的茶多酚等多種抗氧化劑則有助保持血糖穩定，預防或控制糖尿病病情。
預防糖尿病沒有捷徑，重點在於持之以恆。從今天開始，將這20個小習慣逐步融入日常生活，搭配定期檢查與體重管理，就能有效降低患病風險，守護自己與家人的健康。
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