糖尿病飲食指南：糖友做飯謹記「高低搭配」，控糖更輕鬆

對糖尿病患者而言，「吃什麼」與「怎麼吃」同樣重要。本文帶您認識升糖指數的概念，並學會運用「高低搭配」的烹飪原則，在享受美食的同時，也能有效穩定血糖。

什麼是升糖指數？

升糖指數（Glycemic Index，GI），也稱為「食物血糖生成指數」，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。簡單來說，升糖指數越高的食物，進食後血糖上升的速度越快；反之，升糖指數低的食物能使血糖上升較為平緩，更有利於血糖管理。

優先選擇低升糖指數食物

糖友在每日攝取足量碳水化合物的同時，應盡量選擇升糖指數較低的食物，例如：燕麥、大麥、蕎麥、大豆、小扁豆、各類豆類、粗黑麥麵包、蘋果、柑橘、牛奶、酸奶等；並盡量避免或減少升糖指數偏高的食物，如精製白米、白麵粉等。

臨床試驗顯示，多吃低升糖指數食物，可使糖化血紅蛋白（HbA1c）下降約0.4%，對長期血糖控制有實質幫助。

「高低搭配」：高GI食物不必完全戒口

低升糖指數食物雖有益於血糖控制，但並不代表高升糖指數的食物就絕對不能吃。糖友做飯時若能遵循「高低搭配」的原則，同樣能做出健康又美味的料理。

所謂「高低搭配」，就是將升糖指數高的食物與升糖指數低的食物相互搭配，製作成「升糖指數適中」的膳食，既兼顧口感，又能減緩餐後血糖波動。

實用搭配示範

・米飯類：大米的升糖指數高，而乾豆類升糖指數低，可將兩者混合煮成綠豆飯、紅豆飯或黃豆飯。
・麵食類：玉米麵、黃豆麵的升糖指數低，可與升糖指數高的白麵混合，蒸製發糕或窩頭，同樣能達到降低整體升糖指數的目的。
・早餐搭配：蔬菜與饅頭一起食用，比單吃饅頭的血糖反應低得多。早餐時，幾片饅頭配上一盤涼拌黃瓜，就是簡單又不錯的選擇。

不只糖友受惠，全家都適用

「高低搭配」的烹飪及飲食習慣，不僅適用於糖尿病人群，也適合糖耐量減低的人群及一般健康人群。升糖指數適中的飲食，不僅有助於降低低密度脂蛋白（LDL）及膽固醇，還可預防動脈硬化、高血壓以及結腸癌等疾病的發生。

建議大家把這個原則牢記在心，平時做飯時多加搭配，讓全家人都吃得健康又安心。（資料參考：飲食網 www.foodwang.com）