研究證實：多吃全穀、低脂奶與大豆可降糖尿病風險，雞蛋每周別超過4顆

2型糖尿病的發生與日常飲食息息相關。多項大型隊列研究顯示，某些食物能顯著降低患病風險，有些則影響不大，更有部分食物會大幅提高發病機率。營養專家陳裕明根據國內外研究結果，將常見食物分為「給力組」、「無效組」與「破壞組」三大類，幫助大家更聰明地安排每日三餐。

一、給力組：有助降低糖尿病風險

全穀食物：攝入量越高，風險越低，穀皮優於穀胚

美國針對16.2萬名護士進行隊列研究，經過12至18年的隨訪，共有6486人罹患2型糖尿病。分析結果顯示，全穀類食物攝入最高組比最低組的糖尿病風險降低了32%至37%。此外，每增加兩份（每份約0.5兩）全穀類食物，糖尿病風險即可下降30%。陳裕明進一步指出，穀皮在降低糖尿病風險方面的作用優於穀胚。

奶製品：多吃可少得糖尿病，但低脂奶才有效

美國一項前瞻性隊列研究以3.7萬名45歲以上、無糖尿病、心血管疾病或癌症的女性為對象，探討牛奶與糖尿病發病的關係。隨訪10年後發現，奶製品攝入最高組比最低組的糖尿病發病率低約30%；每天攝入2.9份或以上奶製品的人，其糖尿病風險比每天攝入不足0.9份者低25%。

值得注意的是，並非所有奶製品都有此效果——低脂奶具有保護作用，高脂（全脂）奶則沒有。陳裕明解釋：「高脂奶以飽和脂肪酸為主，抵消了其益處。」

大豆：降低糖尿病風險近五成

上海隨機選取7.5萬名40至70歲的社區婦女作為研究對象，1997至2000年的隨訪結果顯示，每天攝入32克大豆的組別，比每天僅攝入2.8克的組別，2型糖尿病的發病風險降低了47%。

二、無效組：對風險無顯著影響

蔬菜水果：纖維素並非萬能

研究發現，每天攝入3份或以上蔬果，對2型糖尿病的發病風險並無顯著影響。陳裕明提醒：「別以為有纖維素就好處一籮筐，實際上蔬果對預防2型糖尿病沒有明顯好處。」不過，蔬果對整體健康仍有其他益處，日常飲食仍應均衡攝取。

三、破壞組：會增加糖尿病風險

雞蛋：每周4個是臨界點

「蛋類幾乎是『完美食物』，除了維生素A、D稍缺外，幾乎具備所有營養素。」陳裕明表示，雞蛋雖然營養豐富，卻不是吃得越多越好。日本一項針對9萬多名40至69歲人群、為期7至10年的研究表明，每周吃5個或以上雞蛋的人，2型糖尿病的發病率顯著升高，原本血脂異常的人更是如此；而每周吃雞蛋不多於4個，糖尿病風險的增加則不明顯。

紅肉和醃肉：每增100克，風險上升20%

美國研究了9萬多名26至46歲的護士，隨訪8年後發現其中741人罹患2型糖尿病。研究總結指出，每周吃2至4次紅肉和醃肉的人，糖尿病風險已明顯增高；若每周吃5次，相比每周只吃1次，男性可增加46%的糖尿病風險，女性更高。

飲食建議小結

想遠離2型糖尿病，不妨從以下方向調整日常飲食：

• 主食中增加全穀類比例，優先選擇保留穀皮的產品；
• 選擇低脂奶製品，避免高脂全脂奶；
• 適量攝取大豆及其製品；
• 雞蛋控制在每周4個以內；
• 減少紅肉與醃製肉品的食用頻率。

資料來源：飲食網 www.foodwang.com