夏天燒烤怎麼吃才健康？慢火烤制＋錫紙包裹，有效減少致癌物

夏季是燒烤的旺季。週末假期，約上親朋好友，帶著烤爐、木炭和新鮮食材走進大自然，支起烤爐、生火烤肉，其樂融融。然而，「燒烤致癌」的說法流傳甚廣，讓許多人對燒烤又愛又怕。究竟怎麼吃，才能兼顧美味與健康？

燒烤真的百害而無一利嗎？

燒烤歷來被各種報導口誅筆伐，人們談癌色變，往往不問青紅皂白地認為所有燒烤都會致癌，甚至覺得燒烤對人體有百害而無一益。其實，燒烤是人類最古老的烹調方式之一，人類文明的發端正是從燒烤食物開始的。

河南工業大學食品質量與安全系主任謝巖黎博士指出，只要原料質量有保障、不過多使用調味料，並且採用得當的燒烤方法，自助燒烤對健康的損害，並不像傳說中那麼可怕。

一、食材選擇：牢記「兩多兩少」原則

在挑選食材時，「新鮮」是燒烤必須堅持的最高法則，在此基礎上可以遵循「兩多兩少」原則。

兩多：多蔬菜水果、多新鮮低脂食材

首先，盡可能多選蔬菜和水果，如土豆、香蕉、蓮藕等，烤過之後別有風味；其次，多選新鮮、低脂的食材，如生鮮羊肉、活魚等，它們的脂肪含量相對雞腿更低。

以熱量為例，一只雞翅的熱量大多在200大卡左右，燒烤後連吃三只就攝取了600大卡，相當於吃了兩大碗米飯。如果想品嚐烤雞的香味，不妨選擇雞扒或雞柳替代雞翅、雞腿——雞柳塊頭小、熱量自然少，又不失燒烤的樂趣。

兩少：少冷凍加工食品、少海鮮

其一，要少選放久了或冷凍的食材。家中儲藏的臘肉切不可用來燒烤：臘肉含水量少，燒烤時容易焦糊，而且其中的亞硝酸鹽經干烤後對人體危害更大。冷凍烤腸、魚丸等含有色素、添加劑及多種調味料，也不適合燒烤。燒烤所需的調味料最好現烤現加。

其二，要少選海鮮及加工肉製品。不少人喜歡烤魷魚、扇貝，但海鮮類燒烤不宜多吃：一方面，市售海鮮大多經過冷凍甚至防腐處理，並非真正的新鮮食材；另一方面，海鮮屬於高嘌呤食品，吃多了容易誘發痛風。

二、提前醃製：醬汁浸泡降低致癌風險

業內人士指出，燒烤前用專門的烤肉醬汁浸泡肉和魚，是增強健康保護的好方法。市面上銷售的成品烤肉醬色澤鮮豔，含有檸檬汁、番茄醬和大蒜汁等成分，這些酸性和還原性物質本身具有一定的抗癌、防癌作用，能在鮮肉表面形成保護層，阻礙致癌物質生成。

此外，醬汁中的澱粉、糖等成分附著在肉的表面，燒烤時會率先吸收炭火的熱量，保護內部肉塊不致驟然受高溫而焦糊。同時，為了保持醬色鮮亮，人們燒烤時會有意識地控制火力、不斷翻轉，避免局部加熱過度，從而減少致癌物產生的機會。

烤肉醬也可以自己動手調配：將大蒜搗成蒜汁，加入薑粉、檸檬汁、番茄醬、澱粉、料酒及少量鹽、糖拌勻即可，簡單又天然。

三、烹烤技巧：慢火烤制、錫紙包裹

燒烤時火不要太大，應以慢火烤制，或在肉食外面包裹錫紙。肉類在高溫下直接燃燒時，被分解的脂肪滴到炭火上會產生煙霧；脂肪、蛋白質直接燃燒還會生成苯並芘等致癌物，黏附在食物表面，食用後危害健康。

小火慢烤能讓脂肪分解得更緩慢，避免大量滴落火上產生濃煙；而用錫紙包裹食物再烤，脂肪滴不出來，產生致癌物的機會也會大大降低。

四、調味與食用：撒鹽均勻、放涼再吃

燒烤時油和鹽很容易放多。有人怕食物乾燥就不停抹油，其實無論烤什麼，油塗抹一到兩遍就夠了——用小號刷子，每次少蘸油、塗抹均勻即可。也可以把鹽、胡椒粉、芝麻、雞精混合在一起，適當加大芝麻比例，在烤熟前一起撒在表面，自然就能減少鹽和雞精的用量。另一種方法是提前半小時用鹽、料酒、醬油、蔥花、薑末把魚、肉醃好，燒烤時就不用再放鹽。

食物烤熟後，最好放一放再吃。朋友相聚時，烤熟一批往往一擁而上，孩子們更是搶著吃。但要謹記：吃太燙的食物不僅會損傷食道黏膜、造成口腔燙傷，還會刺激黏膜增生，留下瘢痕和炎症，時間長了甚至可能引起惡性病變。有專家認為，部分食道癌的發生可能與長期食用燙食直接相關。燙食習慣還會破壞舌面的味蕾，影響味覺神經。

總之，燒烤並非洪水猛獸。選對食材、提前醃製、控制火候、善用錫紙，再加上清淡調味、耐心等待食物稍涼，就能在享受夏日燒烤樂趣的同時，把健康風險降到最低。