健康燒烤完全指南：避開致癌物，吃得盡興更安心

燒烤最大的樂趣，莫過於親自動手烤出美味、享受與親友歡聚的時光。然而，肉類一旦放上炭火，就可能產生至少三種致癌物質；加上「外焦裡嫩」的口感常讓肉品內部未熟透，若食材來源不合格，更有感染寄生蟲的隱憂。

特別要提醒的是：肉一旦烤焦，絕對不能入口，因為其中已含有致癌物質。肉類所含的香味物質——芳香烴，在高溫高熱下會轉變為苯並芘，這種多環芳烴類物質是一種高活性的致癌物。

研究也發現，肉類在燒烤時會產生一種名為「雜環胺」的物質。它是雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等動物性食品在燒烤過程中生成的一類可誘導癌變的化合物，而且燒烤時間越長、溫度越高，產生的雜環胺就越多。

人體攝取的致癌物越多，罹癌概率越高，尤其是乳腺癌和結腸癌。據研究，作為一種已知的誘變劑，雜環胺可直接與人體DNA交聯而導致細胞突變，進而引發癌症。此外，直接在火上烤肉時，肉裡的油脂滴落在火上會產生多環芳香族聚合物，隨著溫度上升越來越多地附著在食物表層。苯並芘同樣被普遍認為會導致癌症。有組織指出，燒烤肉食比油炸肉食更容易增加患胃癌的風險。

夏日燒烤夠爽快　當心四大健康隱患

一、高溫熏烤可產生強致癌物

美國一家研究中心的報告指出，吃一個烤雞腿，等同於吸入60支菸的毒性。熏烤過程中會產生一系列多環芳烴化合物，如苯並[α]芘、苯並蒽、甲基膽蒽、茚酚芘等，可透過熏料的不完全燃燒，或肉類蛋白質與脂肪的高溫熱解而生成。研究已證實，其中的苯並芘是多環芳烴化合物中最重要、可使人或實驗動物發生突變、畸形或癌變的有害物質。

儘管需要含量達到1000mg/kg以上才可能造成較嚴重的危害，但熏烤肉製品中的污染及其對食品衛生安全的潛在影響仍不容忽視。我國食品衛生法規限定，苯並[α]芘在肉製品中的殘留量應在5μg/kg以下。

二、營養素遭破壞，吸收大打折扣

肉類能提供人體所需的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素等營養素。其中蛋白質含量一般為10%～20%；碳水化合物的含量很低，平均為1%～5%；維生素以動物內臟（尤其是肝臟）含量最多，不僅富含B族維生素，還含有大量維生素A；無機鹽總量為0.6%～1.1%，一般瘦肉比肥肉含量高，內臟器官又比瘦肉更高。

然而，經高溫熏烤後，肉中的營養成分會遭到不同程度的破壞。特別是蛋白質在高熱下營養價值降低，部分氨基酸發生異常交聯甚至降解，嚴重影響蛋白質和氨基酸在人體內的有效攝入。另外，過度熏烤還會使部分蛋白質碳化變性，加重肝腎負擔。

三、增加女性乳腺癌的發病幾率

美國一研究中心的科研人員經過長期調查研究後發現，愛吃燒烤肉的女性較容易罹患乳腺癌。墨西哥《永久周刊》援引美國洛瓦婦女伊朗研究中心的報告稱，常吃燒烤肉的婦女，患乳腺癌的比率明顯增高。

報告解釋，肉在高溫燒烤、油炸或火烤時會產生一種叫「異環胺」的致癌成分，具有很強的細胞毒性作用，對女性卵巢、乳腺、子宮組織有親和性。當這些致癌成分與人體肌肉組織中的肌酸及蛋白質中的氨基酸發生作用時，會促使癌細胞形成。因此，專家建議每天食用烤肉量不要超過80克。

四、影響青少年視力發育

美國一所眼科權威機構的研究結果顯示，食用過多燒煮、熏烤過度的肉食，如烤羊肉串、烤魚串等，將嚴重影響青少年的視力，促成近視。近視眼的形成是在眼球發育期，人的眼球發育約在12～18歲之間，大約18～20歲才停止。

大量臨床資料及動物試驗表明，近視的形成與機體缺乏鈣、鉻等微量元素有關。緊張的學習、繁重的功課，使許多青少年的眼睛睫狀肌長期持續收縮，此時若再食用過多熏烤食物，會使人體內鈣的代謝異常、造成缺鈣，從而促進近視眼的發生。

燒烤小竅門　守住健康大原則

1. 綠葉菜、水果不宜烤

一提到燒烤，人們想到的多是烤肉、烤海鮮，但近兩年出現不少新吃法，碧綠的菠菜、長長的韭菜、脆甜的蘋果……好像什麼蔬果都能烤着吃。但實際上，脆嫩的蔬菜在炭火上加熱時間很難掌握，稍久就容易烤焦，可能比肉類更容易產生致癌物。而且蔬果的營養價值很大程度上體現在豐富的維生素上，過度加熱反而會使其遭到破壞。

2. 土豆要烤到半熟

中國農業大學食品學院副教授范志紅表示，烤肉時搭配紅薯、土豆、藕，既能養胃，又能增加膳食纖維，有利於平衡礦物質。但要記住，土豆一定要烤到半熟，半熟的土豆片才有清腸作用。除了土豆，一些果肉厚實的蔬菜也適合烤着吃，如洋蔥、青椒、茄子、胡蘿蔔等，能提供豐富的膳食纖維和礦物質。

3. 海鮮類必須烤久一些

碳烤生蠔、烤扇貝是目前最流行的海鮮燒烤吃法，但其最大的安全隱患就是「外熟裡生」。海鮮帶有副溶血性弧菌等致病菌，耐熱性較強，需80℃以上才能殺滅，還可能存在寄生蟲卵。一般而言，蒸煮是最安全的烹調方式；若非要吃烤海鮮，應盡量烤得久些，食用時最好搭配蒜和芥末，有助殺菌。

4. 烤肉用菜捲着吃

用生的綠葉菜裹着烤肉吃，能大大降低致癌物的毒性；或用甘藍、西蘭花、菜花等十字花科蔬菜拌個涼菜，其所含成分是加速排出致癌物質的「解毒酶」。吃烤肉最好配上溫熱的大麥茶或綠茶，能解膩、保護腸胃，避免冷熱交替刺激。此外，最好不要邊烤邊刷醬，以免攝入太多鹽分，肉類可以先醃再烤，或將烤肉醬加水稀釋後塗抹在食材上。

5. 拒絕搭配薯片

零食千萬不要選薯片，不妨用其他健康堅果代替，例如開心果就是很不錯的選擇——不僅食用方便、味道好，所含的蛋白質和纖維是玉米片的三倍。看看剝下來的殼，就能清楚知道自己究竟吃了多少，方便控制分量。

6. 小心「甜蜜陷阱」

燒烤時，為增添美味，很多人都愛在食物上塗蜜糖，卻沒想到一湯匙蜜糖已有65卡路里，大幅增加了熱量攝取！想讓食物更鮮美又兼顧健康，營養師建議少吃蜜糖，改選黑椒粉、芥末等天然調味品，同樣能提升食物的風味。

7. 選擇正確的飲料

如果想保持身材，一定要注意選對飲料。記得多喝水，一方面減少吃燒烤後的乾渴感，另一方面補充站在爐火前額外流失的水分，否則就算吃了再多蔬果，仍可能出現大便乾結的情況。不要喝汽水和含糖飲料，酒類也要盡量少喝——切記，啤酒、白酒都是帶有熱量的。

8. 善用錫紙「保護罩」

將食物直接放在火上燒烤，會產生名為苯並芘的致癌物並粘附在食物上。因此建議只將部分食物直接燒烤，其餘的可嘗試「反傳統」方法——先用錫紙包裹再加熱，便能大大降低致癌風險。以錫紙包裹蔬菜加熱，既健康，又能減少致癌物質的產生。

燒烤好吃，卻暗藏健康隱患。掌握這份完整的健康燒烤準則，從食材挑選、火候掌控到飲品搭配都做對了，就能安心享受美味，吃得盡興又放心！