秋季進補吃肉有講究：控好份量、聰明烹調，美味健康兩不誤

秋季天氣轉涼，夏日裡的「沒胃口」漸漸消失，人們對葷腥肉類的興趣也隨之回歸。不少人認為，炎熱的夏季容易食欲不振，加上晝長夜短、體能消耗大、休息不足，身體往往會消瘦；而秋季正是適宜進補的季節，適量食用營養豐富又易消化的肉類，能為身體補充能量。不過，肉類常給人油膩之感，秋季究竟怎樣吃肉才能兼顧營養與健康？不妨聽聽營養專家的建議。

一、要控制吃肉的量

現代人其實並不缺肉。過去有「貼秋膘」的傳統，但以如今的生活條件和節奏來看，這一習俗已明顯不再適用。天氣轉涼確實更容易勾起吃肉的食欲，但攝入量一定要有所節制。

按照《中國居民膳食指南》的推薦，一般情況下，成人每天紅肉（豬、牛、羊等）攝入量不宜超過75克，魚蝦等白肉不宜超過100克。若體質虛寒或貧血的人，可在秋季適當增加一點紅肉，例如清炖牛肉，或少量羊肉；同時建議經常換著花樣吃，讓營養更均衡。

北京秋天較短，很快便迎來冬季。體型偏瘦者可選擇脂肪含量稍高的紅肉，以增強禦寒能力，但時下這類人群其實並不多見。對多數需要控制體重的人而言，還是建議白肉多於紅肉。

需要特別提醒的是，秋季正是螃蟹大量上市的季節。螃蟹雖。螃蟹雖屬白肉，卻並非人人都適合，且不可多食貪食——蟹性寒涼，蛋白質、脂肪含量高，蟹黃的膽固醇含量尤其高，高血脂人群務必淺嘗輒止。即使是普通人，吃螃蟹也有講究：應搭配薑汁同食以中和寒性；一般情況下，大蟹一次最好不超過一隻，小蟹不超過兩隻。

二、肥肉到底能不能吃？

對於讓人又愛又恨的肥肉，營養學會專家介紹：肥肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇。其中，飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了參與構成人體組織外，重要的生理功能是供給能量。因此肥肉可以吃，但關鍵在於切勿過量。

此外，很多人往往忽視了「隱形肥肉」的存在。例如排骨的脂肪含量高達30%，其脂肪「不動聲色」地分布在骨棒四周，並深入肌肉紋理之中。這類肉雖然膽固醇和熱量相當高，人們卻總是愛不釋口，值得警惕。

三、合理烹調，享受健康

想享受肉的美味又不犧牲健康，除了控制份量，烹調方式也需要技巧與智慧。肉類往往是膳食中脂肪的主要來源，但不同部位的脂肪含量差異極大——從雞胸肉、牛腱子肉的低於5%，到豬排骨、肥牛片、肥羊排的30%以上。同時，烹調方法的不同，也會使成菜的脂肪含量相差懸殊：油炸、油煎、紅燒等做法往往會讓原本低脂的肉類脂肪含量大增；而白煮、清炖、烤箱烘烤等方式不僅不會增加脂肪，對於本身脂肪含量高的食材，反而能令其「出油」，減少油脂攝入。

清炖也能做出美味

很多人平時很少選擇清炖來烹製肉菜，其實只要掌握方法，清炖同樣可以鮮香可口。

所謂清炖，就是不加油，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋中，加入適量冷水，水量不必太多，沒過肉即可。至於肉下鍋前是否需要沸水焯燙，要看肉的品質、種類以及烹調目標：新鮮雞肉無需提前焯燙，優質新鮮的牛羊肉也不需要；但大部分豬肉，或品質稍遜的牛羊肉，則最好先做焯燙處理，去除血沫與雜質。

香辛料的搭配也有學問：煮炖時可在鍋中加入薑片、花椒、桂皮、月桂葉等，按不同肉類調整用量。一般而言，豬肉味臊，宜加入一兩粒大茴香；牛肉味正，加薑片、月桂葉和少許小茴香即可；雞肉除薑片和月桂葉外，再加幾粒花椒，味道更香。當然，這些都可依個人口味調整，但調味料不宜過多，以免搶走肉的本味。

火候與調味：香料加好後，大火燒開，再轉微火慢炖——雞肉約半小時，豬肉約一小時，牛肉所需時間更長，直至湯香撲鼻、肉質柔軟好嚼為止。此時才加入鹽、雞精、胡椒粉等調味，即可上桌享用。除了清炖，白煮等方式也可以，全看個人飲食偏好。

你家做過隔水炖嗎？

隔水炖多半也屬於清炖，常用於保健食材的製作。做法是把食材放入帶蓋的小陶罐或瓷盅中，再置於蒸鍋內長時間蒸炖。這種炖法香氣不易散失，風味自然出眾，只是容量較小，適合少量滋補湯品的製作。

推薦菜譜：花旗參烏雞湯

材料：烏雞半隻、花旗參10克、紅棗4粒、生薑適量。

做法：
1. 烏雞清洗乾淨，切成大塊；生薑切片；紅棗去核；花旗參沖洗乾淨。
2. 把烏雞放進鍋裡，用炖盅量出所需水量——需要幾碗湯就放幾碗水。
3. 不用蓋鍋蓋，大火煮至水開即關火，撇淨浮沫。
4. 將花旗參、紅棗、薑片分別放入準備好的炖盅內。
5. 把撇淨浮沫的烏雞連湯水分別裝入炖盅。
6. 取一口平底大鍋，放入炖盅，加水至炖盅高度的1/3處。
7. 大火煮至水開後，轉中小火炖3小時；中途需留意火候，因鍋中水分會蒸發，須添水2至3次。
8. 炖好後，加少量鹽調味即可。