糖友每天10分鐘自我護理，輕鬆控糖遠離併發症

據《印度時報》3月19日報導，糖尿病患者（俗稱「糖友」）只要每天從忙碌的生活中抽出10分鐘做好自我護理，就能有效預防各種併發症。以下整理多項簡單易行的日常照護要點，幫助糖友輕鬆管理血糖、守護健康。

1. 每天選雙合適的鞋襪

鞋子不合腳會對腳關節造成壓力，甚至導致無痛性潰瘍。由於糖友對疼痛的敏感度較低，傷口容易在不知不覺中惡化感染。建議每天早上花10分鐘仔細挑選舒適合腳的鞋襪，保護雙足。

隨身攜帶糖尿病識別卡或標籤，一旦發生緊急情況，旁人就能提供最及時的協助。例如出現低血糖昏迷時，及時口服20克糖即可挽救生命。

每天花10分鐘檢測自己的血糖，掌握數值變化。一般而言，進食前的正常血糖水平為70—130毫克/分升；進食後1—2小時，血糖應控制在180毫克/分升以內。規律監測有助於及早發現異常並調整治療方案。

每天花10分鐘檢查隨身物品：一個口袋放糖果，避免血糖驟降時無糖可用；另一個放置血糖儀，方便隨時測量、調整胰島素劑量。

大麥、全麥粉、燕麥等全穀物食品有助於降低血脂水平。研究顯示，大麥可預防冠心病，燕麥則能將血脂降低8%—23%。日常主食不妨以全穀物部分取代精製白米白麵。

糖友每週應至少運動5天、每天兩次，每次快走或慢跑30分鐘，也可搭配舉重等阻力訓練增強肌肉力量。規律運動不僅有助控制血糖，還能改善心血管健康。

使用胰島素的糖友，應在劇烈運動後注射一次胰島素。為避免運動引發低血糖，運動前宜先吃些點心補充能量。

有糖尿病家族史、體重過重、平時久坐不動、高血壓或抑鬱等情況者，均屬高風險族群；此外，男性腰圍超過102公分、女性腰圍超過85公分也需特別留意。定期檢查有助提前介入，扭轉糖尿病的發展勢頭。

烹調時，不妨用10分鐘為自己準備兩道菜：一道是稍微煮熟的蔬菜，比煮得軟爛的蔬菜消化更慢、飽腹感更強，有利血糖平穩；另一道則是清爽的蔬菜沙拉。

沙拉中來自豆類、胡蘿蔔等食物的可溶性纖維，進入腸道後會像海綿一樣膨脹，其空隙能吸附澱粉和糖類，使葡萄糖緩慢進入血液，身體因此無需分泌過多胰島素來應對。建議在吃主食之前先享用沙拉，控糖效果更好。