減鹽控壓有妙招：跟著這十步做，輕鬆降低鈉攝取

高鹽飲食是導致高血壓的重要危險因素之一。長期攝入過多鈉鹽，不僅會升高血壓，還會增加心臟病、中風及腎臟疾病的風險。世界衛生組織建議，成人每日食鹽攝入量應控制在5克以下。想要減鹽控壓，不妨按照以下十個步驟逐步調整飲食習慣。

1. 控制烹飪用鹽總量

在家做飯時使用限鹽勺或量匙，掌握每道菜的用鹽量，逐步減少全家的食鹽攝入。

2. 少用高鈉調味品

醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等調味品的鈉含量很高，應減少用量。可用醋、檸檬汁、蔥薑蒜或香料等天然調味料替代部分鹽分，既提味又減鈉。

3. 少吃醃製食品

少吃榨菜、鹹菜和各類醃製食品；如需食用，可選擇低鹽產品，且烹調時不再額外加鹽。

4. 多吃新鮮蔬菜水果

新鮮蔬菜和水果鈉含量低而鉀含量充足，鉀有助於對抗鈉的升壓作用，幫助降低血壓。建議每天攝入足量的新鮮蔬果。

5. 選擇新鮮的肉類和蛋類

熟食肉類、午餐肉、牛肉乾、香腸、罐頭食品、滷蛋、鹹蛋等加工食品鈉含量很高，應優先選擇新鮮肉類、蛋類和海鮮自行烹調。

6. 合理使用低鈉鹽

低鈉鹽具有「低鈉補鉀」的特點，有助於減少鈉攝入。但腎功能不全或正在服用特定藥物的人群，使用前應先諮詢醫生。

7. 外出就餐選擇低鈉菜品

在外就餐時，主動要求餐廳少放鹽，避開重口味菜餚，有條件時優先選擇標明低鹽的菜品。

8. 學會閱讀營養標籤

在超市購物時，仔細閱讀預包裝食品上的營養成分表，關注鈉含量，比較同類產品後選擇鈉含量較低的食品。

9. 警惕「隱形鹽」

方便麵、冷凍食品等方便食品，以及瓜子、話梅、果脯、薯條等零食都含有大量鹽分，有些食品甚至嘗不出鹹味，卻是鈉攝入的重要來源，應盡量少吃。

10. 循序漸進調節味蕾

味覺是可以訓練的。逐漸減少鈉的攝入量，堅持三到四週後，你對鹹味的需求會自然降低，清淡飲食也會變得更容易接受。

減鹽不必一步到位，關鍵在於持之以恆。從今天開始，按著這十步慢慢調整，讓低鹽飲食成為日常習慣，血壓管理自然事半功倍。