溫和運動更健康：長者健身應循序漸進、持之以恆

為什麼「溫和運動」比劇烈運動更有益？

持續而適度的運動能讓人精神振奮，因為這類鍛鍊會促使大腦分泌更多心理上的「愉快素」，帶來愉悅與放鬆的感受。相反地，激烈或過度的運動會使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，導致T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還會反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，進而降低免疫功能。

超負荷運動之後，人體極易疲勞，甚至可能加重已患疾病的病情，對身體明顯不利。此外，也有不少人只在有時間或有心情時才偶爾運動。這種偶爾為之的「運動」對健康同樣無益——它容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至加重器官磨損，反而可能縮短壽命。

因此，有專家建議將「生命在於運動」這句倡導語改為「生命在於適度運動」。美國運動生理學家莫爾豪斯認為：「運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩而非陡然的過程）的方式下進行。」換言之，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。

以跑步為例：剛開始練跑時，速度宜慢、距離宜短；經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加跑步的速度和距離。基於這樣的理念，美國相關專家提出了「溫和運動」健身的新觀點。

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，又稱「適度鍛鍊」，即每週消耗約2000千卡熱量的體能，大約相當於打2至3小時的乒乓球。

那麼，怎樣才能掌握合適的運動量，真正落實「溫和運動」呢？目前較公認且簡便易行的評判標準是：每次鍛鍊之後，感覺不到過度疲勞即為適宜。此外，也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標——若運動量大，心率及脈率就會加快。

具體而言：
・正常成年人：運動時心率以每分鐘增加至140次為宜。
・老年人：運動時心率以每分鐘增加至120次為宜。

其實，每個人每天都能累積相當於半小時的「溫和運動」，例如：騎自行車上下班、搭乘公車時提前一站下車步行、在辦公大樓不搭電梯改爬樓梯，以及早晚散步等。只要做到這些，每日的活動量就基本足夠了。

選定了適度的「溫和運動」方法後，就要持之以恆、養成習慣。「溫和運動」貴在持續，它對人的意志和毅力是一項嚴峻的考驗。唯有鍥而不捨的人，才能真正享受到它所帶來的健康與快樂。