老年人健康之道：溫和運動的正確觀念與實踐方法

生命在於適度運動

有專家建議，宜將「生命在於運動」的倡導語改為「生命在於適度運動」。對老年人而言，這一觀點尤為重要——過度激烈的運動反而可能造成身體負擔，唯有科學、適度的運動，才是維持健康的長久之道。

什麼是溫和運動？

美國運動生理學家莫爾豪斯認為：「運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進行。」也就是說，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。

以跑步為例，剛開始練跑時應跑得慢一些、距離短一些，經過一段時間的鍛煉之後，再逐漸增加跑步的速度與距離。

美國相關專家進一步提出了「溫和運動」健身的新觀點。溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱為「適度鍛煉」，具體標準為每周消耗2000千卡熱量的體能，大致相當於打2至3小時的乒乓球。

如何掌握合適的運動量？

以身體感受為判斷依據

目前比較公認且簡便易行的評判標準是：每次鍛煉之後，感覺不到過度疲勞即為適宜。若運動後長時間疲憊不堪，則表示運動量已超出身體所能承受的範圍。

以心率脈搏為量化指標

除了主觀感受外，也可以用脈搏及心跳頻率作為衡量運動量的客觀指標。當運動量過大時，心率及脈率就會明顯加快。一般而言：

• 正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；
• 老年人的運動量，以每分鐘心率增加至120次為宜。

日常生活中如何輕鬆累積運動量？

其實，每個人每天都可以透過簡單的生活習慣，累積相當於半小時的「溫和運動」，例如：

• 騎自行車上下班；
• 乘坐公交車時提前一站下車，改以步行前往目的地；
• 上班或辦公時不搭乘電梯，改走樓梯；
• 早晚安排散步時間等。

只要將上述活動融入日常生活，每天的運動量就基本足夠了。

持之以恆，方能收穫健康

選定了適合自己的「溫和運動」方式之後，最重要的就是持之以恆、養成習慣。「溫和運動」貴在持續，它對人的意志和毅力無疑是一種考驗。唯有鍥而不捨、堅持不懈的人，才能真正享受到運動所帶來的健康與快樂。