溫和運動更益健康：掌握適度鍛煉的原則與方法

許多人認為運動越激烈越好，但事實上，超負荷運動後人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情；而只在有時間或有心情時才偶爾運動，同樣對健康無益，容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至加重器官磨損，導致壽命縮短。相比之下，持續、適度的「溫和運動」才是更科學、更可持續的健身之道。

什麼是溫和運動？

美國有關專家提出了溫和運動健身的新觀點。溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱為「適度鍛煉」，即每周消耗約2000千卡熱量的體能，大致相當於打2至3小時的乒乓球。

因此有專家建議，宜將「生命在於運動」這句倡導語改為「生命在於適度運動」。美國運動生理學家莫爾豪斯也認為：「運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩而非陡然的過程）的方式下進行。」也就是說，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。以跑步為例，剛開始練跑時速度要慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉後，再逐漸增加跑步的速度和距離。

溫和運動帶來的健康效益

持續而適度的運動可使人精神振奮，因為這類鍛煉能促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。反之，激烈、過度的運動會使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，令T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還會反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，從而降低免疫功能。

如何掌握合適的運動量？

目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛煉之後感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標——運動量越大，心率及脈率就越快。一般而言：

• 正常成年人：運動時以每分鐘心率增加至140次為宜；
• 老年人：運動量以每分鐘心率增加至120次為宜。

把溫和運動融入日常生活

其實，每個人每天都能累積相當於半小時的溫和運動，例如騎自行車上下班、乘公交車提前一站下車步行、在辦公大樓不乘電梯而改爬樓梯，以及早晚散步等，其活動量就基本足夠了。

持之以恆，方能受益

選擇了適度的溫和運動方式後，就要養成習慣、堅持不懈。溫和運動貴在持續，它對人的意志和毅力是一種嚴峻的考驗，只有鍥而不捨的人，才能真正享受到它帶來的健康與快樂。