溫和運動更健康：長者適度鍛鍊的原則與方法

對年長者而言，選擇低強度、可長期堅持的「溫和運動」，往往比激烈鍛鍊更有益健康。所謂溫和運動，是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱為「適度鍛鍊」，即每週消耗約2000千卡熱量的體能，相當於打2至3小時的乒乓球。

每天半小時，活動量就夠了

就運動量而言，正常成年人以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人則以每分鐘增加至120次為宜。其實，每個人只要每天累積相當於半小時的溫和運動即可達標，例如騎自行車上下班、搭乘公車提前一站下車步行、在辦公場所不搭電梯改爬樓梯，以及早晚散步等，這些日常活動加總起來，活動量就基本足夠了。

如何判斷運動量是否合適？

那麼，怎樣才能掌握一個合適的運動量呢？目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛鍊之後，感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標——若運動量過大，心率及脈率就會明顯加快。

循序漸進，順乎自然

進行溫和運動時，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。以跑步為例，剛開始練跑時應跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛鍊後，再逐漸增加跑步的速度和距離。美國有關專家也提出了溫和運動健身的新觀點，其中美國運動生理學家莫爾豪斯認為：「運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩而非陡然的過程）的方式下進行。」因此有專家建議，宜將「生命在於運動」的倡導語改為「生命在於適度運動」。

過度或偶爾運動，反而傷身

超負荷運動後，人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情，過度運動顯然對身體不利。同樣值得警惕的是，很多人只在有時間或有心情時才偶爾運動，這種三天打魚兩天曬網式的「運動」對健康更是無益——它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至加重器官的磨損，導致壽命縮短。

持續適度運動，提升免疫力

持續而適度的運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛鍊能促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。反之，激烈、過度的運動卻會使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，使T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還可能反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，從而降低免疫功能。

持之以恆，方能受益終身

選擇了溫和運動的方法之後，就要持之以恆地養成習慣。溫和運動是持續性的鍛鍊，對人的意志和毅力是一種考驗，唯有鍥而不捨的人，才能真正享受到它帶來的健康與快樂。