溫和運動更益老人健康：掌握適度運動量的實用指南

什麼是「溫和運動」？

美國運動專家提出了溫和運動健身的新觀點。所謂溫和運動，是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱為「適度鍛煉」，即每周消耗2000千卡熱量的體能，大約相當於打2至3小時乒乓球的運動量。

有專家建議，宜將「生命在於運動」這句倡導語改為「生命在於適度運動」。美國運動生理學家莫爾豪斯認為：「運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進行。」也就是說，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。以跑步為例，剛開始練跑時速度要慢一些、距離短一些，經過一段時間鍛煉後，再逐漸增加跑步的速度和距離。

如何掌握合適的運動量？

目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛煉之後感覺不到過度疲勞為適宜。此外，也可以用脈搏及心跳頻率作為衡量運動量的指標——若運動量大，心率及脈率就會加快。一般而言，正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人的運動量，則以每分鐘增加至120次為宜。

每天累積半小時就夠了

每個人每天只要累積相當於半小時的「溫和運動」，其活動量就基本足夠。例如：騎自行車上下班、乘公交車提前一站下車步行、在機關辦公時不乘電梯而改爬樓梯，以及早晚散步等，都是簡單易行的溫和運動方式。

選擇了適度的「溫和運動」方法後，就要持之以恆養成習慣。溫和運動是一種持續性的鍛煉，對人的意志和毅力是一個嚴峻的考驗，只有鍥而不捨的人，才能真正享受到它帶來的健康與快樂。

過度運動與偶爾運動同樣有害

超負荷運動後，人體極易疲勞，甚至可能加重已患疾病的病情，過度運動顯然對身體不利。同樣值得注意的是，很多人只在有空閒或心情好時才偶爾做運動。這種偶爾為之的「運動」對健康更是無益——它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。

持續適度運動有益身心與免疫

持續而適度的運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛煉能促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。反之，激烈、過度的運動卻會使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還會反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。因此，對老年人而言，選擇強度適中、能長期堅持的溫和運動，才是維護健康的明智之道。