銀髮族健康指南：溫和運動的益處與科學實踐方法

為什麼老年人不宜過度運動？

超負荷運動後，人體極易疲勞，甚至可能加重已患疾病的病情，對年長者而言，過度運動顯然弊大於利。此外，也有不少人只在有時間或心情好時才偶爾動一動，這種「三天打魚、兩天曬網」式的偶爾運動，同樣難以帶來真正的健康效益。

「生命在於適度運動」的科學依據

有專家建議，宜將「生命在於運動」這句倡導語改為「生命在於適度運動」。美國運動生理學家莫爾豪斯認為，運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行，意指一種平緩而非陡然的過程。具體而言，運動量應由小到大，動作由簡單到複雜，講究舒適自然、循序漸進。

以跑步為例，剛開始練跑時應跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉後，再逐漸增加速度與距離。美國相關專家據此提出了「溫和運動」健身的新觀點。

什麼是溫和運動？

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱為「適度鍛煉」，其標準為每週消耗約2000千卡熱量的體能，大致相當於打2至3小時乒乓球。常見的溫和運動包括散步、太極拳、游泳、騎自行車等，特別適合中老年人及體能較弱者。

如何掌握合適的運動量？

目前較公認且簡便易行的評判標準是：每次鍛煉之後感覺不到過度疲勞，即為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標——若運動量大，心率及脈率就會加快。一般而言：

• 正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；
• 老年人的運動量，則以每分鐘增加至120次為宜。

每天半小時，輕鬆累積運動量

其實，每個人每天都能累積相當於半小時的溫和運動，例如：

• 騎自行車上下班；
• 乘公交車時提前一站下車步行；
• 在辦公場所不搭電梯而改爬樓梯；
• 早晚安排散步時間。

只要做到以上幾項，每日活動量就基本足夠了。

持之以恆，方能收穫健康

選定了適度的溫和運動方式後，關鍵在於堅持並養成習慣。溫和運動貴在持續，它對人的意志與毅力是一種考驗，唯有鍥而不捨的人，才能真正享受到它所帶來的健康與快樂。