風靡全球的老年保健操：五大散步法與六種交替運動

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隨著全球人口老齡化浪潮來臨，如何幫助長者延緩衰老、保持健康體魄，已成為世界各國共同關注的課題。生理學與醫學研究證實，有幾種簡單易行的老年保健操與步行鍛煉方法，對延緩人體生理衰老、恢復健康體魄十分有效，目前已在全球許多國家的老年群體中廣泛流行。

五種經典散步保健法

速度為每分鐘60至90步，每次行走20至40分鐘。此種散步法適合患有冠心病、高血壓、腦溢血後遺症及呼吸系統疾病的長者。

速度為每分鐘90至120步，每次應持續30至60分鐘。快速行走適合身體健康的老人，以及慢性關節炎、腸道疾病和高血壓恢復期的患者。

這是傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30至60步，每走一步按摩一周。摩腹散步能有效增強腸胃道功能。

行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，速度為每分鐘60至90步。這種走法特別適合患有肩周炎、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

行走時將兩手手背置於腰部，緩步倒退行走50步，再向前走100步，如此一退一進反覆進行5至10次。此法最適合患有輕微老年癡呆症或神經系統疾病的人士。

「交替運動」是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新健身法，在新加坡等地也備受推崇。其核心理念是讓身體不同部位、不同性質的鍛煉交替進行，從而達到更全面的保健效果。目前比較流行的有以下六種：

在持久進行各種鍛煉的同時，每隔一段時間（如清晨或深夜），有意讓大腦處於相對安靜的狀態，情緒完全放鬆。這種動靜結合的交替方式，可促進人體器官功能的健康恢復。

冬泳與夏泳、冷水澡與越野慢跑，都是典型的「冷熱交替」運動，對改善身體機能有顯著作用。

有些人只喜歡下棋、競猜等智力遊戲，另一些人則只從事強調體能的高強度運動。為了既增強體質又鍛煉大腦，老年人最好不要「厚此薄彼」，應將體力運動與腦力運動一視同仁、結合進行。

平時習慣用左手、左腿的人，不妨多活動右手、右腿；反之亦然。實驗證明，「左右交替」不僅能讓左右肢得到全面發展，還能使大腦左右半球均衡發展，對預防老年人中風及腦血管疾病有明顯作用。

一般運動項目都以「向前」為主，若同時做一些以「後退」為主的運動，如倒走、倒跑、仰泳等，不僅能使上下肢反應更靈敏、大腦思維更活躍，對老年人的腰背腿痛也有明顯療效。

經常慢跑的人，腿部肌肉雖然得到充分鍛煉，上肢卻活動不足。因此慢跑之後，宜進行投擲、臂拉、提重、啞鈴等上肢運動。實驗證實，「上下交替」可使上下肢獲得均衡鍛煉。

無論是傳統的散步養生法，還是現代的交替運動，關鍵在於持之以恆、量力而行。長者可根據自身健康狀況選擇合適的方式，循序漸進地鍛煉，才能真正達到延緩衰老、強身健體的效果。