老人閒時做做保健操：頭頸、上肢、軀幹、下肢四式簡易運動

隨著年齡增長，長者的肌肉力量與關節靈活度會逐漸下降，若長時間久坐少動，更容易出現血液循環不良、腰痠背痛等問題。其實只要善用閒暇時間，在家中做一套簡單的保健操，就能有效活絡筋骨、舒緩疲勞。以下這套保健操分為頭頸、上肢、軀幹及下肢四個部分，動作溫和、簡單易學，非常適合銀髮族每天練習。

一、頭頸運動

兩腿分開，自然站立，先用兩手上下摩擦臉部，順時針與逆時針方向各摩擦10—20次；接著兩手叉腰，左右轉頭，並抬眼望向天空，各做8次。

二、上肢運動

立正站好，手臂屈肘，將兩手置於肩上，肩部向前、向後各繞環10—15次；然後兩手伸開，向前、向後再繞環10—15次。接著以兩肘上提兩手至胸前，手心向上，隨即翻掌，兩臂向頭上方伸展，掌心朝上，同時吸氣，還原時呼氣，重複15—20次。

三、軀幹運動

兩腿分開至與肩同寬，上體向前彎曲，兩臂在腿前交叉重疊；起身時上體抬起，兩臂斜向上舉，再放下還原，重複10—15次。之後兩手叉腰，身體向左彎曲，接著髖部旋轉一周，左右各做8—15次；再改以左手叉腰，右臂側向上舉，身體向左側屈2次，左右交替進行，各做10—15次。

四、下肢運動

立正後上體彎曲下蹲，兩手掌按住膝蓋，左右轉膝各8次；左腳向後退半步，以前腳掌著地，兩臂經前上方舉起，掌心向前，踢左腿時兩臂向後擺動，然後還原，左右腿各踢10—15次。接著左腳向左跨出成左弓步，兩臂上舉，隨身體右轉向下繞環至右腳踝處，再還原，左右腳各做10—15次。最後原地踏步30次，讓全身慢慢放鬆收尾。

溫馨提示

長者做保健操時，請留意以下幾點：
1. 運動前可先原地踏步或輕微活動關節，讓身體先暖起來。
2. 所有動作宜緩慢柔和，切忌用力過猛或速度過快。
3. 量力而行，各項次數可依個人體能酌情增減，以運動後不感到疲累為宜。
4. 若過程中出現頭暈、胸悶或關節疼痛等不適，應立即停止休息，必要時諮詢醫生。
5. 建議每天早晚各做一遍，持之以恆，保健效果更佳。