風靡全球的老年人保健操：五種散步法與六大交替運動

```html

世界高齡人口逐年增加，如何幫助老年人延緩衰老、保持健康的體魄，已成為世界各國普遍關注的共同課題。生理學與醫學試驗表明，有幾種簡單易行的老年健身操，對延緩人體生理衰老、保持和恢復老年人的健康體魄十分有效。目前，這些保健方法已在許多國家的老年群體中風行起來。

五種經典散步保健法

摩腹散步法是傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘行走30至60步，每走一步按摩腹部一周。此法能有效增強腸胃道功能，特別適合消化系統較弱的老年人。

行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，行走速度為每分鐘60至90步。這種走法適宜患有肩周炎、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

行走時把兩手手背放在腰部，緩步倒退行走50步，然後再向前走100步，如此一退一進反覆行走5至10次。後臂背向散步法最適合患有輕微老年癡呆症或神經系統疾病的老人。

快速行走法的速度為每分鐘90至120步，每次應持續30至60分鐘。此法適宜身體健康的老人，以及處於慢性關節炎、腸道疾病、高血壓恢復期的人群。

普通散步法速度為每分鐘60至90步，每次應走20至40分鐘。此種散步法溫和平緩，適宜患有冠心病、高血壓、腦溢血後遺症及呼吸系統疾病的老人。

交替運動是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新健身法，在新加坡等地也廣受推崇。目前比較風行的有以下六個「交替運動」項目：

在持久進行各種鍛煉的同時，每隔一段時間（如清晨或深夜），有意讓大腦處於相對安靜的狀態，情緒完全放鬆。這種動靜交替的方式，可以促進人體器官功能的健康恢復。

冬泳和夏泳、冷水澡搭配越野慢跑，都是「冷熱交替」的典型運動。冷熱刺激不僅能增強身體的適應能力，對整體健康也有顯著的改善作用。

有的人只喜歡下棋、競猜等智力遊戲，另一些人則只從事強調體能的高強度運動。為了既增強體質又鍛煉大腦，老年人最好不要「厚此薄彼」，應對體力運動和腦力運動一視同仁，將兩者結合進行鍛煉。

平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動右手、右腿；習慣用右手、右腿者，則應多活動左手、左腿。實驗證明，「左右交替」不僅能使左右肢得到全面發展，還能讓大腦左右半球均衡發展，對預防老年人中風、腦血管疾病有明顯作用。

一般運動項目都是「向前」進行，若同時做一些以「後退」為主的運動，如倒走、後跑、仰泳等，不僅上下肢反應更為靈敏、大腦思維更趨活躍，對老年人的腰背腿痛也有明顯療效。

經常慢跑的人，雖然腿部肌肉得到了充分鍛煉，上肢卻往往活動不足。因此慢跑之後，宜進行投擲、臂拉、提重、啞鈴等上肢運動。實驗證實，「上下交替」可使上下肢得到均衡鍛煉。

無論選擇哪種散步方式或交替運動，關鍵都在於量力而行、持之以恆。老年人可根據自身健康狀況，在專業指導下循序漸進地鍛煉，才能真正達到延緩衰老、強身健體的效果。