風靡全球的老年人保健操：歐美「交替運動」與新加坡「散步五法」

生理學與醫學試驗證實，有幾種簡單易行的老年健身操，對延緩人體生理老化、保持及恢復老年人健康體魄十分有效。目前，這些健身方法已在許多國家的銀髮族群中廣為流行。

風行歐美的「交替運動」

交替運動是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新健身法。目前較為流行的有以下六個項目：

經常慢跑的人，雖然腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，上肢卻缺乏活動。因此慢跑之後，宜進行投擲、臂拉、提重、啞鈴等適當的上肢運動。實驗證實，「上下交替」可使上下肢獲得均衡鍛煉。

一般運動項目都以「向前」為主，若能同時進行一些以「後退」為主的運動，如倒退行走、後跑、仰泳等，不僅能讓上下肢反應更加靈敏、大腦思維更趨活躍，對老年人的腰背腿痛也有明顯療效。

平時習慣使用左手、左腿的人，不妨多活動右手、右腿；反之，習慣使用右手、右腿者，則應多活動左手、左腿。實驗證明，「左右交替」不僅使左右肢得到「全面發展」，也讓大腦左右兩部份均衡發展，對預防老年人中風及腦血管疾病有明顯作用。

有些人只喜歡下棋、競猜等智力遊戲，另一些人則只從事強調增強體能的高強度運動。為了達到既增強體質又鍛煉大腦的目的，老年人最好不要「厚此薄彼」，應將體力運動與腦力活動「一視同仁」，兩者結合進行鍛煉。

冬泳與夏泳、冷水澡搭配越野慢跑，都是典型的「冷熱交替」運動。這種鍛煉方式能增強身體對外界溫度變化的適應能力，對健康有顯著的改善作用。

在持續進行各種鍛煉的同時，每隔一段時間（如清晨或深夜），有意識地讓大腦處於安靜的狀態之中，情緒完全放鬆。這種動靜結合的交替運動，可以促進人體器官功能的健康恢復。

速度為每分鐘60至90步，每次應走20至40分鐘。此種散步法適合患有冠心病、高血壓、腦溢血後遺症及呼吸系統疾病的老人。

速度為每分鐘90至120步，每次應走30至60分鐘。快速行走法適合身體健康的老人，以及慢性關節炎、腸道疾病、高血壓恢復期的患者。

即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步倒退行走50步，然後再向前走100步，如此一退一進反覆步行5至10次。後臂背向散步法最適合患有輕微老年癡呆症或神經系統疾病的人。

行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，行走速度為每分鐘60至90步。這種走法適合患有肩周炎、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

摩腹散步法是傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘行走30至60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能有效增強腸胃道功能。

無論選擇哪一種健身方式，老年人都應根據自身健康狀況量力而行、循序漸進，並在開始新的運動計畫前諮詢醫生的意見，才能安全有效地收穫健康。