體胖老人保健支招：三階段有氧運動計畫，減脂健身又延年

人到中年，身體容易發福，肥胖可能誘發高血壓、糖尿病等多種疾病，因此減肥十分必要。但老年人年事已高，不宜進行劇烈運動，體型偏胖的中老年人更需講究方法。建議以節奏歡快的有氧訓練為主，既能祛脂減肥、增強心肺功能，又能愉悅心情、延年益壽。

運動量如何把握？

以下訓練的運動量應因人而異，理想脈搏可按公式估算：每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7。運動過程中若出現胸悶、頭暈或關節不適，應立即停止休息，必要時諮詢醫生。

一、初級階段（8週）

早晨起床後到戶外跳大秧歌或中老年健身迪斯科，以提高心血管系統機能、祛脂減肥。具體安排如下：

1. 大步走（慢速）600～1000米前往公園；
2. 隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘；
3. 放鬆慢走600～1000米回家。

二、中級階段（8週）

1. 跳中老年健美迪斯科20分鐘；
2. 減肥墊上形體練習：仰臥起坐3組，每組50～60次；跪撐後踢腿50～60次；
3. 多種跳躍練習（含原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右，脈搏控制在20～22次／10秒；
4. 放鬆舞蹈練習5～10分鐘。

三、高級階段（8週）

1. 快步走600～1000米前往公園；
2. 做中老年健美操2～3套，約30分鐘；
3. 手持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉及持鈴下蹲起等力量練習，約40分鐘；
4. 多種跳躍練習共600～1000次（分多組、輕跳），脈搏控制在24～25次／10秒。

溫馨提示

整套計畫共24週，應循序漸進，切勿急於求成。每次運動前充分熱身，運動後做好拉伸放鬆；穿著舒適防滑的運動鞋，選擇平坦安全的場地。長期堅持，並配合清淡均衡的飲食，減脂效果將更加明顯。