減鹽有訣竅：鹽吃太多傷身，吃太少也會不適

鹽分攝取過量不僅與高血壓的發生直接相關，還可能提高心臟病、胃癌、哮喘等多種疾病的風險。日本厚生勞動省曾於2015年3月28日頒布《日本人飲食攝取標準（2015版）》，透過設定更嚴格的食鹽攝取量，希望限制國民的鹽分攝入。然而，限鹽減鹽同樣需要技巧，過度減鹽反而可能讓身體出現不適。如何在「減鹽」與「適量」之間取得平衡？本文整理專家建議，帶您掌握健康用鹽的關鍵。

食鹽過多，直接誘發高血壓

食鹽攝取過多會對健康造成各種影響，其中最具代表性的疾病就是高血壓。日本大學醫學系綜合治療中心主任高橋敦彥指出，對食鹽反應較明顯的人，罹患高血壓的主因往往就是鹽分攝取過量。此外，高鹽飲食也容易增加腦卒中（中風）與心臟病的風險；鈉攝取過多還會造成鉀的流失，進而可能引發尿路結石與骨質疏鬆症。

不只如此，胃癌的致病原因之一——幽門螺桿菌，在高鹽環境下最容易增殖，因此高鹽飲食也可能提高胃癌的發生率。流行病學調查更發現，吃鹽較多的人罹患哮喘的可能性也更高；動物實驗中，攝取更多鹽分後，哮喘發病率明顯上升。

在所有人群中，老年人、肥胖者、糖尿病患者與腎臟病患者最容易受到食鹽攝取量的影響。然而，即使一再提醒食鹽過量的危害，許多人仍在不知不覺中攝取過多鹽分——納豆、香腸、榨菜等加工食品，正是隱藏鹽分的主要來源。

減鹽要循序漸進，讓味蕾慢慢適應

該如何有效控制食鹽攝取量？專家認為，第一步是讓口味慢慢變淡，習慣清淡的飲食，才能真正達到減鹽效果。這是一個循序漸進的過程：如果突然從每天10克鹽降到6克，吃的人會明顯覺得味道不足、食慾下降，減鹽計畫往往因此失敗。

給舌頭適應的時間非常重要。減鹽可以採取階段式做法：例如這次放一勺鹽，三天後改放三分之二勺，再過三天只放半勺，逐步遞減。一旦味蕾慢慢適應，味覺本身就會改變，屆時即使只用過去一半的鹽量，也能覺得「好吃」。

在調整烹飪用鹽的同時，減少醃漬品與加工食品的攝取也是重要一環。烹飪時，建議使用可一滴一滴倒出的醬油瓶，或將醬油倒在盤子一角、以沾取方式食用；烹調肉類和魚類時，在上桌前稍微撒一點鹽，就能明顯感受到鹹味，有助於減鹽。此外，善用香料、醋和檸檬汁等調味，不但風味更佳，也能減少食鹽用量，一舉兩得。

至於臘腸、罐頭等難以減鹽的食品，最好盡量少吃。超市購物時，應有意識地查看營養成分表中的鈉含量，避開高鹽食品，優先選擇新鮮、清淡的食材。

嬰幼兒更要注意減鹽，養成清淡飲食習慣

許多人以為減鹽是大人和長輩的事，但實際上，從嬰幼兒時期就控制食鹽攝取，對養成一生的清淡飲食習慣格外重要。專家表示，嬰幼兒時期就注意控制鹽分攝取，成年後較能將血壓維持在較低狀態。由於嬰幼兒的味蕾較為敏感，此階段保持低鹽飲食，對日後抑制鹽分攝取量有極大幫助。

過度減鹽不可取，鹽太少同樣導致身體不適

對人體正常運作而言，食鹽是不可或缺的重要物質。實際上，人不但可能攝取過多鹽分，也常出現鹽分不足的情況。例如夏季高溫環境下，經過激烈運動或高強度勞動後，鹽分會隨汗液和尿液排出體外，此時適當補充鹽分非常重要。不過，也有人擔心鈉流失過多而大量飲用運動飲料，反而造成鈉攝取過量；一般補充水分時，選擇白開水或茶水即可。

此外，對部分腎臟功能低下的老年人而言，過度減鹽可能導致體內鈉不足。因此，在控制食鹽的同時，患有特殊疾病者應諮詢專業營養師或醫師，制定最適合自己的食鹽攝取量標準。