吃太飽當心「撐」出病！掌握七分飽原則，遠離腸胃與慢性疾病

許多人用餐時不加節制，或為了避免浪費而勉強把食物吃完，事後才發現自己吃得太撐。長期過量進食不僅讓胃部不適，更可能引發各種健康問題，真的會「撐」出病來。究竟每餐吃多少才適合？又該如何控制食量？以下為您詳細解析。

吃得太飽，「撐」出七大健康危機

1. 加重胃腸負擔、損害胃黏膜
吃得過飽的直接危害就是胃腸道負擔加重、消化不良。如果胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜便不易獲得修復的機會；加上胃液大量分泌破壞胃黏膜，極易引發胃穿孔、胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

2. 大腦反應遲鈍、加速衰老
飽餐之後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」，大腦相對供血不足，容易讓人長期處於疲勞狀態、昏昏欲睡，反應變慢，加速大腦老化。

3. 營養過剩、加重器官負擔
過量進食會造成營養過剩，增加體內各臟器的負擔與畸形發展，使能量囤積過多，進而誘發心腦血管疾病。

4. 提高罹癌風險
長期吃得過飽，會使抑制細胞癌化的遺傳因子活動能力降低，增加患癌症的可能性；臨床數據也充分證明，肥胖確實會提高患癌的危險性。

5. 傷害泌尿系統
過多的非蛋白氮必須經由腎臟排出，勢必加重腎臟負擔，長期下來損害泌尿系統健康。

6. 誘發神經衰弱
晚餐過飽時，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。

7. 導致肥胖
早餐和午餐後，我們通常有大量的工作、學習時間可以活動消耗能量；但晚餐吃太飽，活動量大幅減少，能量消耗隨之降低，多餘的熱量便會合成脂肪儲存在體內，久而久之導致肥胖。因此，晚餐攝入的能量不應超過全天總能量的30%，應與早餐大致相同、少於午餐，以滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需求即可，這樣才能有效防止和控制肥胖。

此外，長期吃得過飽還會使骨骼脫鈣，提高罹患骨質疏鬆的概率；若晚餐吃得過好過飽，再加上飲酒過量，很容易誘發急性胰臟炎。

注意！晚餐不宜吃太飽

1. 引發尿路結石

人體的排尿高峰一般在飯後4至5小時。若晚餐吃得太晚，食物進入腸道後，其中的鈣質一部分被腸壁吸收，多餘的鈣便經尿液排出。但晚餐後不久就寢，夜間排尿次數少、間隔長，產生的尿液全部瀦留在尿路中，無法及時排出體外，尿路中尿液的鈣含量便不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。

2. 引發神經衰弱

晚餐吃太飽，胃內來不及消化的食物過多，加重了消化系統的負擔，並對周圍器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來、不斷受到刺激，因而誘發各式各樣的夢境。多夢常使人疲勞、睡不安穩，久而久之便引起神經衰弱、失眠等問題，同時思考力和記憶力也會逐漸減退。

如何把握「吃飽」的尺度？七分飽最養生

從養生的角度來看，建議每餐吃到七分飽最為合適；如果有減重需求，吃到六分飽也可以。具體可以透過以下方法練習：

• 固定用餐時間：最好在感到有點餓時開始吃飯，且每餐在固定時間進食，避免因太餓而吃得又多又快。
• 每餐至少吃20分鐘：從開始進食算起，經過20分鐘後大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃太快，大腦很可能還沒收到最新情報，人就已經吃多了。
• 每口咀嚼30次以上：大腦發出「我飽了」的指令需要10到20分鐘，如果三兩下就把餐盤裡的食物裝進肚子，還沒等大腦通知你吃飽，可能早已吃過量了。
• 用小湯匙代替筷子：有效減慢進食速度。
• 多吃涼拌菜和粗糧：生的食物不好好咀嚼就嚥不下去；喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比白饅頭來得慢。
• 選擇飽腹感強的食物：盡量挑選低脂、水分含量較多、重量較重的食物，更容易產生飽足感。

除此之外，每次少盛一點、飯前先喝兩杯水或一碗湯、購買小包裝食品、多吃豆類與蒟蒻等富含粗纖維的高飽腹感食材、使用淺盤和透明餐具，以及吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。

切記：飯不要吃太飽，以免「撐」出病來。每餐盡量做到七分飽，才是長久的養生之道。