夏日一到，天氣悶熱，許多人胃口大減，卻又容易吃壞肚子。如何在炎炎夏日吃得清爽又健康，避免不知不覺發胖？本文解析夏季飲食陷阱，教你聰明擇食，輕鬆維持窈窕身材。
40歲出頭的上班族王麗麗回憶，大學時期暑假打工天氣炎熱，總是吃不下飯，每天把紅豆冰糕當正餐，沒想到一個暑假過後，非但沒有因為食欲不振而消瘦，反而胖了4公斤。另一位身材清瘦的少婦林美玲，一到夏天就更加消瘦——早餐吃不下、午餐沒胃口，整天只喝各種飲料，整個夏天總覺得心煩、疲倦。
究竟該怎麼吃，才能讓自己有胃口，又吃得健康？首先得了解夏天為何吃不下飯。
日本營養師手塚文榮在《大口吃出健康》中指出，氣溫每升高攝氏10度，身體平均就會減少70卡的熱量需求。夏天身體所需熱量降低，自然不容易感到飢餓。
夏天人們長時間待在空調房裡，感受不到水分蒸發，水分攝取往往不足，但腸胃組織其實已經輕微脫水，進而影響食欲。
夏天容易口渴，有些人習慣猛灌含糖飲料。偏偏「糖」是天然的食欲抑制劑，糖分會很快被血液吸收，讓人一下子覺得飽了，因此更吃不下正餐，形成惡性循環。
很多人因為吃不下，常選擇清涼或看起來清淡的食物對付夏天，但這樣吃真的好嗎？會不會愈吃愈胖？以下分析常見的夏季飲食習慣，看看它們各有什麼陷阱，又該如何聰明選擇。
因為天氣熱，許多人飯後習慣喝杯飲料或吃碗冰。但一杯珍珠奶茶熱量就有240卡，一罐綠奶茶185卡，一罐冰咖啡115卡，一支雪糕更高達280卡。喝飲料時只覺得在解渴，不覺得在喝熱量，但麻煩的是，身體要消耗100卡，得爬樓梯27分鐘或走路1小時，你做到了嗎？
聰明選擇：喝白開水或礦泉水。也許一開始覺得沒味道不好喝，但「習慣是被養成的」，一旦養成清淡口味，再喝含糖飲料反而會不習慣。
很多人吃不下飯就喝綠豆湯、紅豆湯，但這些食物和米飯一樣屬於糖類（碳水化合物），吃太多一樣會發胖。
聰明選擇：做到「取代」而非「多加」。如果飯後要喝一碗綠豆湯（約70卡），記得飯量要減少1/4。若想把綠豆湯當正餐，可以少放點糖，加入低脂牛奶、切些水果，就能達到與正餐類似的營養。
吃三明治感覺吃得很少，事實上熱量不低。一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就有307卡，但心理上覺得吃得少，下午又會吃點心，反而攝取更多熱量。
聰明選擇：便利商店的三明治中，田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉口味熱量較低；如果有空，也可以自己動手做，多放一點萵苣、小黃瓜、番茄，吃起來更爽口。
夏天是水果盛產期，一般人對水果沒有戒心，會大吃特吃。事實上，水果中的糖分也會讓血液中的三酸甘油脂升高。
聰明選擇：夏天也是蔬菜盛產期，不妨做蔬菜水果沙拉，讓水果的份量少一點、蔬菜多一點。
夏天氣候炎熱，鮮奶營養豐富，很多人會把鮮奶當開水喝。但已有研究指出，高蛋白質會阻礙鈣的吸收。
聰明選擇：營養專家建議，牛奶一天以2至3杯為限。
除了用「聰明選擇」修正常見的錯誤吃法，若再注意某些營養素的攝取，更能讓胃口變好。
飯前1小時喝1杯水，除了可以解除腸胃脫水的現象，還能促進腸胃蠕動及胃的排空，進而促進食欲。
夏天大量喝水、喝冷飲又流汗多，容易把維生素B群沖出體外，導致食欲不振。維生素B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的關鍵角色，葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量；缺少它，即使照常吃飯，體內能量卻不足，容易無精打采。維生素B1最豐富的來源是各類穀物，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，肉類則以豬肉含量最豐富。
維生素B2負責轉化熱能，可以幫助身體從蛋白質、碳水化合物、脂肪中釋放能量。活動量大的夏天更需要維生素B2——美國康乃爾大學一項研究發現，人體對維生素B2的需求量會隨活動力增加而提高。維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品，以及花椰菜、菠菜等綠色蔬菜。
菸鹼酸又稱維生素B3，它與維生素B1、B2一起負責碳水化合物的新陳代謝並提供能量。缺乏菸鹼酸會引起焦慮、不安、易怒，這也是夏天常常覺得煩躁的原因之一。富含菸鹼酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。
暑熱其實也是一種壓力來源，可以補充抗壓的維生素C。夏天不妨自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各式果汁，既能補充水分，也能攝取豐富的維生素C。
上海醫科大學營養部李先生表示：「夏天其實是控制體重的最好季節。」因為衣服穿得單薄，容易暴露不理想的身體曲線，讓人更有減重的動力。
而且從另一個角度想，酷熱的夏天因為偏好清淡飲食，正是培養清淡口味的好時機。把握這個季節調整飲食習慣，讓健康飲食隨著夏天延續下去，窈窕身材自然不再是難事。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
