酷暑炎炎擇食有道：營養師教你夏日吃得清爽又健康

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夏日食慾不振的常見困擾

夏日一到，許多人都有胃口不佳、容易吃壞肚子的問題。如何在炎炎夏日吃得清爽又健康，避免肥胖、保持窈窕身材？專家提供以下實用的飲食建議。

兩個真實案例

40歲出頭的上班族王女士回憶，大學時暑假打工天氣炎熱，總是吃不下飯，每天把紅豆冰糕當正餐吃，一個暑假過後，非但沒有因為胃口不好而消瘦，反而胖了4公斤。

身材一直清瘦的林女士則恰恰相反，一到夏天就更瘦——早餐吃不下多少，午餐也毫無食慾，整天只喝各種飲料，整個夏天總覺得心煩、疲倦。

為什麼夏天吃不下？

營養師指出，氣溫每升高攝氏10度，身體平均就會減少70卡的熱量需求。夏天身體所需熱量降低，自然不容易感到飢餓。此外，人們在空調房裡感受不到水分蒸發，水分攝取往往不足，但腸胃組織其實已經輕微脫水，進而影響食慾。

更麻煩的是，有些人口渴時習慣猛灌含糖飲料，偏偏「糖」是天然的食慾抑制劑——糖分很快被血液吸收，讓人一下子覺得飽了，因此更吃不下東西，形成惡性循環。

如何改善「夏季少食症」？

1. 飯前喝一杯水

在飯前1小時喝1杯水，除了可以解除腸胃脫水的現象，還能促進腸胃蠕動與胃的排空，進而提升食慾。

2. 補充維生素B1

夏天大量喝水和冷飲、流汗也多，容易把維生素B群沖出體外，導致食慾不振。維生素B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的關鍵角色，而葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量；缺少它，即使照常吃飯，體內能量仍不足，終日無精打采。維生素B1最豐富的來源是各類穀物，如小麥胚芽、黃豆、糙米等（種子發芽時需要這種維生素）；肉類則以豬肉含量最豐富。

3. 補充維生素B2

維生素B2負責h3>

維生素B2負責轉化熱能，幫助身體從蛋白質、碳水化合物、脂肪中釋放能量，活動量大的夏天更需要它。美國康乃爾大學一項研究發現，人體對維生素B2的需求量會隨著活動量增加而上升。其最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品，以及花椰菜、菠菜等綠色蔬菜。

4. 補充菸鹼酸（維生素B3）

菸鹼酸又名維生素B3，與維生素B1、B2一起負責碳水化合物的代謝並提供能量。缺乏菸鹼酸會引起焦慮、不安、易怒——這也是夏天常常覺得煩躁的原因之一。富含菸鹼酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。

5. 補充維生素C

暑熱其實也是一種壓力來源，可以適量補充抗壓的維生素C。夏天不妨自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各式果汁，既可補充水分，也能攝取豐富的維生素C。

夏天正是控制體重的好季節

夏天其實是控制體重的最好季節——衣服穿得單薄，容易暴露不理想的身體曲線，讓人更有減重的動力。而且從另一個角度想，酷熱的夏天因為偏好清淡飲食，正是培養清淡口味的好時機，不妨讓健康的飲食習慣從夏天開始，一路延續下去。