每天散步30分鐘，心臟更健康、壽命多3年！專家教你正確「溜達」法

每天散步30分鐘，平均壽命可延長3年

「幹嘛去？」「出去溜達一圈！」這是日常生活中常見的打招呼用語。別小看這簡單的「溜達一圈」，研究顯示，每天慢走半小時有益心臟健康，能讓平均壽命增加3年。

研究人員對美國波士頓郊區居民進行了長達40年的追蹤研究。結果發現，每天保持運動習慣的人，在生命最後幾年裡極少罹患心臟病；而每次步行30分鐘、每週5天甚至更多的人，心臟功能更為出色。研究人員指出，運動量適度、自我感覺愉快的散步，效果同樣十分顯著。

「常溜達確實能起到強身健體的作用。」國家級社會體育指導師趙之心表示，散步尤其是大步走，可以增強心肺功能、提升關節靈活性、鍛鍊肌肉力量、消除緊張情緒，還能幫助控制體重。

對老年人而言，每週3天、每次45分鐘以上的大步走運動，有助於維持良好的認知功能，預防老年失智症。此外，步行還能降低血壓、預防心血管及腦血管疾病。

走路時抬頭挺胸、雙肩大幅擺動、大跨步前進，能自然拉直背肌與肩胛肌，改善腰、肩、頭部疼痛。經常散步還能調節體內自律神經的操控狀態，讓交感神經與副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力、改善睡眠、增進自信，讓人更加樂觀。

趙之心指出，想透過散步獲得最佳效果，需掌握以下三個要點：

很多人的鍛鍊是隨機的，早晨有空就去走一走，晚上沒事才散散步。這種不規律的不定時鍛鍊，很難讓身體產生記憶。最佳的鍛鍊時間是下午3點到晚上9點，建議在此期間選定一個固定時間出門走走。

定量是指確定固定的運動量，每天以相同的距離或時間散步。切忌今天走1公里、明天走4公里，如此難以給身體帶來準確的鍛鍊刺激。

散步時可以一邊唱歌一邊走，找到固定的節奏，走起來的效果會更好。