「吃了嗎？」這句國人打招呼時最常說的客套話，足以說明人們對吃的重視。中國老年協會營養與食品專業委員會特聘專家張湖德教授指出：「誰能不吃飯呢？只是現代人的胃口越來越大，吃得越來越好才帶來了問題。」記者隨機調查發現，所有人都曾有吃撐的經歷，甚至有人表示幾乎每天都會吃得太撐。
最容易吃撐的五大場合
- 自助餐：食物選擇豐富，加上想「吃夠本」的心態，讓不少人戲稱是「餓得扶牆進，吃飽扶牆出」。
- 商務宴請：持續時間長，乾坐著太沒意思，只能不停進食，不知不覺就吃多了。
- 朋友聚會：有酒有肉加上心情大好，最後肚皮自然圓滾滾。
- 工作太忙吃得太急：從開始進食到大腦接收到飽的訊號需要約20分鐘，很多人不到10分鐘就解決一頓飯，容易在無意間吃撐。
- 壓力太大：許多人飲食不規律，只有在較放鬆的晚上才能好好吃頓飯，非常容易吃過量。
吃太飽，百病跟著來
美國曾有一項實驗證明，老鼠若每天減少30%的食量，就能延長30%的壽命；而人在年輕時經常吃撐，其危害甚至可能影響兩代人的健康。澳大利亞專家的研究進一步得出結論：如果人類時常保持兩分飢餓，壽命將增長20%—30%。可以說，壽命是自己從嘴裡省出來的。
衛生部首席健康教育專家洪昭光解釋：「遠古時代，胃除了消化外，還發揮儲備功能，吃飽一頓餓三天也沒問題；而現在人們天天有的吃、頓頓吃得好，如果一個人的胃每天能容納1斤食物，只需填充一半，就足夠一天所需。否則，只會讓機體超負荷運轉，造成一系列健康問題。」
長期過飽可能引發的疾病
- 肥胖：首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心主任張聲生表示，現代人常吃的高脂肪、高蛋白食物消化起來更加困難，多餘的「營養物質」堆積在體內，後果就是肥胖和一系列富貴病。洪昭光補充：「無數科學研究證實，肥胖會帶來心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上併發症，可能達到上百種，非常可怕。」
- 胃病：吃得過飽的直接危害就是加重腸胃負擔、造成消化不良。此外，胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2—3天就應修復一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜便難以獲得修復機會；胃大量分泌胃液還會破壞胃黏膜，極易引發胃穿孔、胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
- 腸道疾病：臺灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道裡，會造成腸阻塞，大便呈黑色、帶血。
- 疲勞：吃得過飽會引起大腦反應遲鈍，加速大腦衰老。吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」，容易讓人長期處於疲勞狀態、昏昏欲睡。
- 癌症：日本科學家指出，吃得太飽會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌機率。
- 老年癡呆：日本相關專家還發現，約有30%—40%的老年癡呆患者在青壯年時期都有長期飽食的習慣。
- 骨質疏鬆：長期飽食易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的機率大幅提高。
- 腎病：飲食過量會傷害泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟負擔。
- 急性胰腺炎：晚餐吃得過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎。
- 神經衰弱：晚餐過飽，鼓脹的腸胃會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。
「八分飽」從細嚼慢嚥開始
「常吃八分飽，延年又益壽」一點也不錯。但這「飽」的尺度到底該如何拿捏呢？
中國農業大學食品學院副教授范志紅指出，「七八成飽」就應該停在可吃可不吃的時候。「你可能覺得胃裡沒滿，但這口不吃也無所謂，這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態，其實是最健康的。」現在很多人不把眼前的吃完不停筷，或不到吃不動了不停筷，其實這時早已超標。長期讓自己處於飽的狀態，人體對食慾的調控機制就會慢慢失靈，陷入越吃越胖、越胖越吃的惡性循環。
「如果有人說控制飯量只是胖人的事，那就大錯特錯了。」研究熱量與衰老超過50年的雪梨大學教授亞瑟·埃弗瑞特接受澳大利亞《每日電訊報》採訪時表示：「無論是誰，都應該從現在開始減少食量，因為我們不會像豹子那樣每天奔跑，所以根本不需要吃那麼多東西。」
對此，首都醫科大學附屬友誼醫院消化科主任吳詠冬表示，做到只吃「八分飽」，最好的辦法就是細嚼慢嚥。
五個方法，輕鬆吃到八分飽
- 把握好吃飯時間：最好在感到有點餓時開始吃飯，且每餐在固定時間進食，避免太餓後吃得又多又快。
- 每餐至少吃20分鐘：從吃飯開始算起，經過20分鐘後大腦才會接收到吃飽的訊號。張聲生說：「如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報，人就已經吃多了。」
- 每口飯咀嚼30次以上：充分咀嚼不僅幫助消化，也能自然放慢進食速度。
- 用小湯匙代替筷子：減慢進食節奏，給大腦足夠時間接收飽足訊號。
- 多吃涼拌菜和粗糧：生的食物不好好咀嚼就嚥不下去；喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比白饅頭的速度慢。
更多避免吃撐的小技巧
此外，每次少盛一點、飯前先喝兩杯水或一碗湯、購買小包裝食品、多吃豆類和蒟蒻等富含粗纖維、能增加飽足感的食物、使用淺盤和透明餐具，以及吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。
