每天散步30分鐘可延長壽命3年！專家傳授健走定時、定量、抓節奏三大要領

「幹嘛去？」「溜達一圈！」這是日常生活中常見的打招呼用語。別小看這句簡單的「溜達一圈」，研究顯示，每天慢走半小時有益心臟健康，甚至能讓平均壽命延長3年。

40年追蹤研究：每天走30分鐘，心臟更強健

研究人員對美國波士頓郊區居民進行長達40年的追蹤研究，結果發現，每天保持運動習慣的人，在生命最後幾年裡極少罹患心臟病；而每次步行30分鐘、每週5天甚至更多的人，心臟功能更為出色。研究人員指出，運動量適度、自我感覺愉快的散步，效果同樣十分顯著。

「常溜達的確能起到強身健體的作用。」國家級社會體育指導師趙之心表示，散步尤其是大步走，可以增強心肺功能、增加關節靈活性、鍛鍊肌肉力量、消除緊張，還能幫助控制體重。

老年人每週3天、每次45分鐘以上的大步走運動，有助於維持較好的認知功能，預防失智症（老年癡呆）。步行還有助於降低血壓、預防心腦血管疾病。走路時抬頭挺胸、雙肩大幅擺動、大跨步前進，能自然拉直背肌與肩胛肌，改善腰部、肩膀及頭部疼痛。

此外，經常散步還能改善體內自律神經的調節狀態，讓交感神經與副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力、改善睡眠、增進自信，讓人變得更樂觀。

趙之心指出，想要讓散步發揮最大效果，必須掌握以下三個要領：

「很多人的鍛鍊是隨機的，早晨有時間就去走一走，晚上沒事就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛鍊，很難讓身體對它產生記憶。」最佳的鍛鍊時間是下午3時到晚上9時，建議在此期間選一個固定的時間出門走走。

定量是指確定一個固定的運動量，每天以固定的距離或時間散步，不能今天走1公里、明天走4公里，否則很難給身體帶來準確的鍛鍊刺激。

「例如可以一邊唱歌一邊走，找到一個固定的節奏，走起來效果會更好。」維持穩定的步頻與節奏，能讓鍛鍊效果事半功倍。