長者居家健身操：每天7個簡單動作，舒適每一天

年長者不必依賴複雜的健身器材，只需利用家中簡易設備與空間，每天花幾分鐘做以下七個動作，就能達到不錯的健身效果，讓身體舒適每一天。

一、起床活動

早晨起床後，洗漱完畢，面帶微笑，雙足與肩同寬站立，上身放鬆，下身微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺，讓身體從睡眠狀態中自然甦醒。

以頭部當作筆尖，搖動頭部書寫「長壽」二字。接著讓頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再逆時針方向。以上動作要緩慢進行，時間約2分鐘。

保持站立姿勢，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸；再將兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己感覺自然舒適為度，速度不求快。張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉姿勢。時間約1分鐘。

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶齊平。兩掌心距離不變，以上臂帶動手臂作劃圓運動：先身體略向左側，順時針劃20圈，再逆時針劃20圈；然後身體向右側轉動，同樣順時針、逆時針各劃20圈。

一腳在前、一腳在後，成弓步狀站立，兩臂平伸開來，手掌微握成空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動。動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合，做兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部都得到鍛鍊。完成後，兩腳前後調換，再做一次擴胸活動。

最後進行放鬆整理：先將雙手搓熱，在身體上下前後按揉，尤其是足三里穴（位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處）及湧泉穴（位於腳底，五趾用力彎曲時中央凹陷處）重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約1分鐘。

以上七個動作簡單易學，全程僅需數分鐘即可完成。建議每天固定時間練習，動作宜緩慢柔和、量力而行，持之以恆方能收到最佳保健效果。