防治老年癡呆症有方法！做好這5點，延緩發病風險達10年

我國是阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆症）的大國。據國際阿爾茨海默病協會公布的數據顯示，全球患者約4400萬人，我國以990萬人居世界第一；全球平均每7秒就有一人確診癡呆，其中每4人中就有1個中國人。相比1990年僅370萬名患者的規模，短短20多年間，患者人數幾乎翻了3倍。更令人擔憂的是，癡呆還出現年輕化趨勢——公認的發病年齡已從原本的65歲提前至55歲，整整提早了10年。

癡呆的致病因素眾多，雖然基因、性別及衰老屬不可改變的因素，但只要控制好後天因素，就能在一定程度上有效干預發病。英國《每日郵報》報道，英國卡迪夫大學一項歷時35年、涉及2500人的調查發現，保持規律鍛鍊、戒菸限酒、合理飲食等五項良好的生活狀態，可將老年癡呆症的發病時間推遲約10年，罹患心臟病的風險也能推後6年。

一、睡得要好，鍛鍊不能少

規律的睡眠不僅對機體恢復具有重要作用，更能有效保護大腦。研究顯示，人在睡眠過程中，大腦會自動清除腦內異常物質（如老年斑）；大量老年斑會破壞膽鹼能神經元，導致記憶力下降及認知功能衰退。因此，良好的睡眠能協助大腦清除有害物質、維持健康。每天的最佳睡眠時段為晚上11點至早上7點，切勿熬夜，最好在晚上9點後關閉電子設備，以免干擾入睡品質。

充足的運動量則是另一大「法寶」。每天堅持30～40分鐘中等強度運動，可改善大腦血流量，特別是有氧運動能加速血液循環、提升大腦代謝與功能。慢跑、快走都十分有益，一般以微微出汗、「每分鐘心跳數＝170－年齡」為理想強度。美國波士頓大學研究人員也發現，每天快步走是降低日後認知障礙症和帕金森病風險的一大關鍵。

二、吃得合理，體重不超標

多項研究證實，高血壓、糖尿病等慢性疾病也是癡呆的風險因素，因此管理飲食、控制體重同樣是預防癡呆的重要手段。首先要三餐規律，早餐一定要吃；飲食應豐富多元，多攝取富含氨基酸與蛋白質的食物，如奶製品、肉類及蛋類；並多吃水果和蔬菜，其中富含的維生素B12與葉酸對大腦具有很好的保護作用。研究發現，核桃含有益大腦的脂肪酸，可為腦神經補充營養、防止衰老；黑巧克力也有補腦之效。日本一項研究更指出，每天喝2～3杯綠茶，罹患認知障礙症的機率可減少一半左右。

營養均衡、身體健康的人，腦子自然轉得快。切忌暴飲暴食，應將體重控制在正常範圍內，身體質量指數（BMI）以18.5～24.9為佳。

三、戒菸少喝酒，先護血管健康

吸菸與酗酒都會對大腦造成極大的損傷。吸菸會加速血管老化、在血管中形成斑塊，增加腦卒中（中風）與心肌梗死的風險；若腦卒中恰好發生在大腦主管認知功能的區域，將直接損傷膽鹼能神經元，造成認知功能障礙。長期過量飲酒則會造成酒精中毒、損害腦血管，導致認知功能障礙並增加中風風險。

需要說明的是，適度飲酒對人體有益，例如紅酒具有改善血液循環、抗氧化甚至保護血管的作用，但切記不可過量。建議每天白酒不超過1兩（約50毫升），葡萄酒不超過2兩（約100毫升），啤酒不超過350毫升。

四、勤讀書看報，來點「腦部運動」

諸多研究顯示，受教育程度高的人不易罹患阿爾茨海默病。英國愛丁堡大學的研究發現，學習外語可將癡呆發病時間平均推後4年，這是因為青年時期的學習與智力開發對大腦具有良好的保護與促進作用；若老年階段仍保持學習習慣，更能極大地維持認知功能。因此，平時多看書看報，每天努力記住一些新近發生的事情或新學到的知識，讓大腦始終處於運轉與學習的狀態。另外，打打牌、玩玩字謎遊戲也是很好的選擇，這些活動不僅需要良好的認知能力，更需要調動大腦中多個功能協同完成，讓大腦長期保持活躍。

美國杜克大學神經生理學家卡茲及曼寧提倡大家每天多做「腦部有氧運動」，無論吃飯、工作、購物或休閒，都可以來點新變化，為自己創造全新的經歷、引起知覺注意。例如：早上可將時鐘和日曆倒置，增加觀看難度，給大腦上緊「發條」；超市購物時，先將要做的事情分成幾組，想想蔬菜區、肉禽區各需要什麼；回家路上換條路線走，重新認識周圍環境；每隔一個月調整一下家中布置；或嘗試不用眼睛看，摸索著在抽屜中找鑰匙等。

五、多聽音樂，常開懷大笑

聽音樂也是改善腦力、預防癡呆的有效措施。音樂可以影響聽覺，進而刺激大腦皮層興奮、保持大腦活力。不僅如此，聽音樂還可作為一種治療手段，針對某些精神表現較突出的癡呆患者，如憂鬱、易怒、情緒不穩定的患者，適當聆聽音樂有助緩和心境、穩定情緒。若有條件，不妨跳跳舞——跳舞過程中，大腦不僅要接收音樂刺激，還要根據節奏協調上肢動作和下肢舞步，可最大限度調動全身各個器官協同工作，對預防癡呆大有裨益。

最後必須提醒，長期處於壓力環境下所導致的抑鬱、焦慮等情緒障礙也會誘發癡呆。美國芝加哥拉什阿爾茨海默病中心的科學家發現，抑鬱患者罹患癡呆的風險更高。因此大腦也需要「排毒」，絕不能忽視對情緒的管理——長期的壓力會使腦部釋出自由基及壓力激素等有害腦細胞的物質。所以要保持良好的心態，遇事多和家人、朋友交流。研究發現，每天大笑1次具有抗擊心理衰老的功效，哪怕只是回想開懷大笑的場面，也能使壓力激素皮質醇和腎上腺素分別降低39%和70%。