葷素搭配巧補鐵：老年人遠離缺鐵性貧血的飲食指南

過去物資匱乏、飲食條件差，老人家面黃肌瘦、出現貧血並不稀奇。然而如今生活水平大幅提升，為什麼仍有這麼多老年人受貧血困擾？

根據「中國居民營養與健康狀況調查」結果顯示，我國60歲以上的老年人中，約有三分之一存在貧血問題。營養學家分析後指出，現代老年人貧血的主要原因，竟是日常飲食中「素食」比例過高。

偏愛蔬果粗糧，反而讓鐵「白吃了」

許多老年人平時過分偏好蔬菜和穀類主食。這些植物性食物中含有大量草酸等物質，極易與鐵結合形成不易溶解的化合物，使鐵難以被人體吸收，大大降低了已經攝入的鐵的利用率。

數據可以說明問題：大豆中的鐵吸收率僅約7%，小麥為5%，萵筍為4%，玉米為3%，大米更是低至1%。換句話說，蔬菜和糧食中的鐵大部分都「白吃了」。若長期處於缺鐵狀態，將引發缺鐵性貧血，導致老年人免疫功能下降、消化功能減弱以及勞動能力降低。

動物性食物：補鐵效率更高

相比之下，動物性食物如動物血、動物內臟及瘦肉中富含血紅素鐵，進入人體後可直接被吸收利用。例如每100克豬肝含鐵量達22.6毫克，豬血為8.7毫克，鴨肝高達50.1毫克，鴨血為39.6毫克，其吸收率明顯高於植物性食物。

慢性病與藥物同樣影響鐵吸收

除了飲食結構外，某些老年常見慢性疾病也會妨礙鐵的吸收與利用，例如胃酸缺乏、萎縮性胃炎、慢性腸炎等；此外，長期服用四環素、抗酸藥物以及鋅、鎂、銅等礦物質製劑，同樣會干擾鐵的吸收，最終導致貧血。

因此，有上述情況的老年人，應優先治療胃部疾病，並在醫生指導下調整用藥習慣。

常見的高鐵食物一覽

動物性食品：動物腎臟、舌、鴨肫、烏賊、海蜇、蝦米、蛋黃等。
植物性食品：芝麻、海帶、黑木耳、紫菜、香菇、黑豆、腐竹、紅腐乳、大棗、核桃仁等。

一日三餐補鐵食譜建議

早餐

麵包50克，小米稀飯（小米50克），五香蛋（雞蛋50克），小鹹菜10克。

午餐

大米飯150克，汆丸子（牛肉50克、黃瓜50克），炒小白菜（小白菜100克、瘦豬肉30克）。

晚餐

大米飯100克，菠菜炒豬肝（豬肝100克、菠菜100克），木耳白菜片（木耳20克、白菜50克）。

葷素合理搭配，既能保證膳食纖維和維生素的充足攝入，又能有效提升鐵的吸收率，是老年人預防缺鐵性貧血的關鍵。從今天起，調整餐桌上的葷素比例，讓健康常伴左右。