老年人吃素太多容易貧血？營養學家解析補鐵飲食攻略

過去生活條件不佳，長輩們因營養不足而面黃肌瘦、出現貧血並不稀奇。然而，如今物質生活大幅改善，為什麼仍有許多老年人飽受貧血困擾？

每三位老人就有一人貧血

根據「中國居民營養與健康狀況調查」結果顯示，我國60歲以上的老年人中，約有三分之一存在貧血問題。營養學家將現代老年人貧血的主因，歸咎於「吃素太多」。

許多老年人日常飲食過度偏重蔬菜和穀類。這些植物性食物中含有大量草酸等物質，極易與鐵結合，使鐵難以被人體吸收，大幅降低了已攝入鐵質的吸收率。

舉例來說，大豆中的鐵吸收率僅約7%，小麥5%，萵筍4%，玉米3%，大米更只有1%。換言之，蔬菜和穀類中的鐵質大多「白吃了」。若長期處於缺鐵狀態，將引發缺鐵性貧血，導致老年人免疫功能下降、消化功能減弱及勞動能力降低。

相較之下，動物血、內臟、瘦肉等動物性食物富含血紅素鐵，食用後可直接被人體吸收利用。例如：豬肝每100克含鐵量為22.6毫克，豬血為8.7毫克，鴨肝高達50.1毫克，鴨血為39.6毫克，其吸收率明顯高於植物性食物。

除了飲食因素外，老年人常見的某些慢性疾病，如胃酸缺乏、萎縮性胃炎、慢性腸炎，以及長期服用四環素、抗酸藥物或鋅、鎂、銅等礦物質製劑，均會影響鐵的吸收和利用，最终導致貧血。

因此，有上述情況的老年人，應优先治療胃部疾病，并在醫師指導下調整用藥習慣。

常見有助提高鐵吸收率的食物包括：

動物性食品：動物腎臟、舌、鴨肫、烏賊、海蜇、蝦米、蛋黃等。
植物性食品：芝麻、海帶、黑木耳、紫菜、香菇、黑豆、腐竹、紅腐乳、大棗、核桃仁等。

麵包50克、小米稀飯（小米50克）、五香蛋（雞蛋50克）、小鹹菜10克。

大米飯150克、汆丸子（牛肉50克、黃瓜50克）、炒小白菜（小白菜100克、瘦豬肉30克）。

大米飯100克、菠菜炒豬肝（豬肝100克、菠菜100克）、木耳白菜片（木耳20克、白菜50克）。