益生菌飲料值得買嗎？解析乳酸菌飲料的真實功效與選購指南

近幾年，市面上各種益生菌飲料越來越多，其中又以乳酸菌飲料最為流行。這些產品紛紛宣稱含有「益生菌」，並暗示具有促進消化、改善免疫、幫助排便、美容養顏等潛在功效。究竟益生菌和普通細菌有什麼區別？它真的有益健康嗎？益生菌飲料值得購買嗎？

什麼是益生菌？

說到細菌，很多人首先想到的是有害、威脅健康的微生物。其實，細菌並非都在「做壞事」，有些甚至專門「做好事」，不僅無害，還對身體健康有益。人們將這類對健康有益的細菌統稱為「益生菌」（Probiotics），它們能夠透過改善宿主腸道菌群平衡，對宿主發揮有益作用。

益生菌並不限於一種或幾種，而是一類對人體健康有好處的細菌的總稱。目前發現的益生菌有數十種，包括乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、嬰兒雙歧桿菌、干酪乳桿菌、植物乳桿菌、嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、乳酸乳球菌、鼠李糖乳桿菌等。

現在的益生菌飲料大多加入的是乳酸菌，所以又叫「乳酸菌飲料」。根據我國標準規定，乳酸菌飲料是以鮮乳或乳製品為原料，經發酵製得的乳液中加入水、糖液等調製而成；依據是否經過殺菌處理，可分為殺菌（非活菌）型和未殺菌（活菌）型兩類。現行國家標準GB16321《乳酸菌飲料衛生標準》規定，活性乳酸菌在出廠時不得少於100萬個/毫升。乳酸菌飲料所含益生菌的種類和數量通常相當可觀，很多產品每100ml的益生菌含量可達10的10次方，是酸奶含量的上百倍。因此，「富含乳酸菌」成了產品的一大賣點，廠商在宣傳時也會聲稱益生菌有諸多好處，如改善消化吸收、降低腸道感染風險、調節腸道菌群、調節免疫功能，甚至預防癌症等。

益生菌有用嗎？

要讓益生菌真正發揮作用，必須滿足幾個條件：首先，需要特定菌種，必須是對健康有益的菌種；其次，得保證有足夠數量——腸道中有上百萬億的細菌，數量太少起不了作用，一次攝入若達不到一億個活菌，一般很難產生健康效益，而且需要連續服用一段時間；最重要的是，還得確保有足夠量的活菌能抵達大腸。那麼，益生菌飲料能做到嗎？

過去幾十年裡，科學家進行了數千項研究，針對促進消化、改善腹瀉、增強免疫、過敏、癌症、女性健康等方面都發表了許多成果。但遺憾的是，益生菌產品對人體的健康功效大多缺乏足夠的證據支持。

首先，益生菌的功能必須在「特定菌種」「足夠數量」「活細菌」的前提下才能實現，但實際情況是，益生菌飲料中的有益菌很難通過胃液的考驗進入腸道發揮作用；即使勉強通過胃酸，最終抵達腸道的活菌數量也非常有限。倫敦大學曾對市售常見益生菌產品進行測試，檢驗這些產品是否如其宣稱含有那麼多微生物、這些細菌能否通過胃部酸性環境並順利到達小腸。結果顯示，只有一款產品中的益生菌能在胃酸環境中存活並到達小腸，且細菌數量仍低於其標示含量。由此可見，目前的益生菌產品可能難以對健康發揮實質作用。

其次，益生菌更多只起到輔助作用，不能直接發揮治療效果。益生菌研究的定位也是配合藥物治療，而非取代藥物。2005年，美國微生物學會召開益生菌研討會，會議總結明確指出：迄今為止，絕大多數益生菌在人體中的應用對疾病處理而言都是預防性和支持性的，而不是治療性的。如果肚子痛、便秘，想靠喝益生菌飲料立竿見影地解決問題並不現實，切勿過度迷信益生菌有如藥物般的強效作用。

鑒於目前的科學現狀，英國NHS對益生菌研究進行分析後認為，益生菌健康功效中證據相對充分的是可能有助於緩解抗生素相關性腸胃炎，至於增強免疫力、美容、腸躁症、腹瀉、疝氣等絕大多數宣稱的效果均缺乏足夠證據。歐洲食品安全局（EFSA）的評估也認為，益生菌增強免疫力、改善腸道健康等健康聲稱同樣沒有足夠證據。

益生菌真的有健康功效嗎？

理論上講，益生菌對健康的益處仍有可能存在，如果喜歡它的風味，適量喝一喝也無妨。至於是否真有傳說中的「保健功能」，消費者需要注意：科學概念上的可行性，與商品廣告中的宣稱是兩回事。就目前的研究而言，益生菌產品的大部分健康功效都缺乏足夠證據，不宜過度迷信。

警惕益生菌飲料的高糖問題！

益生菌飲料也有不少缺點，首當其衝的就是含糖量高。常見的益生菌飲料一小瓶（100ml）含糖約15克，比可樂（10克/100毫升）還要高。世界衛生組織（WHO）最新指南建議，每日添加糖攝入量應控制在總能量的5%以內（約25克糖），一天喝兩瓶就已超過建議量，這還不包括其他含糖食物的攝入。此外，乳酸菌飲料中的蛋白質和鈣含量通常只有牛奶和酸奶的三分之一左右，不能用來替代牛奶或酸奶。

綜合來看，益生菌飲料雖然益生菌含量較高，但營養價值偏低、含糖量偏高，應該限量飲用。乳酸菌飲料特別受女性和兒童歡迎，家長應該了解其糖含量很高，不要讓孩子經常大量飲用；正在減肥的女性也不要忽視其中的糖分。

同時需要注意的是，活菌型乳酸菌飲料在運輸和儲存過程中都需要冷藏，否則活菌數量會大幅下降，口感也會變差。如果超市或商店裡的乳酸菌飲料是常溫陳列的，就不值得購買；買回家後也應記得放入冰箱冷藏保存。

按照我國標準，乳酸菌飲料分為殺菌型和未殺菌型。儘管有些研究發現，即使是死菌體及其代謝產物也可能具有與活菌類似的生理功能，但就目前的功能，但就目前的證據而言，盡量保證足夠量的活菌到達大腸才能獲得更大的健康效益。因此，如果要購買乳酸菌飲料，建議優先選擇未殺菌（活菌）型的產品。