9種零食千萬別往嘴裡塞！附零食健康分級挑選指南

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什麼零食千萬別多吃？這9種要當心

1. 葵花籽

葵花籽含有不飽和脂肪酸，兒童若長期大量食用，會消耗體內大量的膽鹼，影響肝細胞功能，還可能因「津虧」而引起上火。

2. 薯片

薯片是許多國家零食市場的重要一環，通常由馬鈴薯切片後在高溫下油炸製成，含油量約30%至40%，部分品牌為增添風味還加入較高的鹽分。薯片屬於典型的高油、高鹽食物，與其他油炸食品一樣，長期食用不利健康，容易導致肥胖，連皮膚狀況也會變差。

3. 水果糖、棒棒糖

這類糖果多以白砂糖、澱粉糖漿、檸檬酸、水果香精及食用色素調配而成，添加物眾多。吃多了不僅傷害牙齒，還容易造成肥胖。

4. 餅乾

餅乾味道好又能補充人體所需能量，是許多人喜愛的零食。但千萬別小看它的熱量——部分種類隱藏的脂肪含量高得驚人，常吃餅乾的人，往往在不知不覺中囤積了肥肉。

5. 果脯、蜜餞

果脯一般含糖量偏高，有些還含較多的鹽分、甜味劑、防腐劑和色素等添加劑，經常當作零食食用，對身體同樣有害。

6. 果凍

果凍是一種西方甜食，深受青少年喜愛，但營養價值並不高，且含有多種食品添加劑。食用過多或過於頻繁，會使人體內累積過多卡拉膠等增稠劑、甜味劑、著色劑及防腐劑，危害身體健康。

7. 油炸小餅

油炸小餅令人上癮的一大原因在於其中的糖分。多項研究顯示，實驗鼠大量進食油炸小餅時，大腦會釋放多巴胺，進而更容易對這類食物上癮。

8. 炸薯條

集糖、脂、鹽於一身的炸薯條，堪稱食品業的美夢、減肥者的噩夢。除了容易讓人上癮之外，炸薯條還可能含有致癌物丙烯酰胺。

9. 冰淇淋

冰淇淋被稱為「頭號上癮食物」。多項實驗表明，大量進食冰淇淋等加工甜品會降低對其他食物的食慾。這是因為冰淇淋能提升大腦的興奮感，一旦想再次體驗這種快感，就必須吃更多的冰淇淋。

零食健康分級：可經常食用、適當食用、限量食用

根據零食的營養特點和製作方式，可將零食分為三個推薦等級：「可經常食用」、「適當食用」和「限量食用」。以下依八大類零食逐一說明。

1. 蔬菜水果類

新鮮果蔬富含維生素C、維生素B群、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益健康的營養成分。

• 可經常食用：新鮮蔬菜、新鮮水果，如番茄、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
• 適當食用：以糖或鹽加工的果蔬乾，如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
• 限量食用：罐頭、蜜餞。水果罐頭、果脯等零食含糖量較高，且製作過程中損失了部分營養素，應限量食用。

2. 堅果類

核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等堅果富含優質植物蛋白，以及鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、葉酸及膳食纖維的良好來源，是一類營養價值較高的零食。

• 可經常食用：製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等。
• 適當食用：一旦堅果裹上油脂、糖、鹽的「外衣」，就屬於「適當食用」級別，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

3. 穀類

穀類零食種類繁多，常見的有餅乾、麵包、糕點、方便麵，以及各種澱粉製作的膨化食品。

• 可經常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等，是纖維素的極佳來源。這類食物不僅脂肪少、能量低，還含B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等多種營養素。
• 適當食用：蛋糕、餅乾等，因其添加了脂肪、鹽、糖。
• 限量食用：膨化食品、奶油夾心餅乾、方便麵、奶油蛋糕等，脂肪含量較高，而且高鹽、高糖。

4. 豆類及豆製品

豆類可提供優良的植物性蛋白質，含豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能促進身體健康、增強記憶力。

• 可經常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
• 適當食用：經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、滷豆干等。

5. 薯類

薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還含較多的礦物質和其他維生素，兼具穀類與蔬菜的雙重優點。

• 可經常食用：以蒸、煮、烤方式製作，且不添加油脂、糖、鹽的薯類零食。
• 適當食用：甘薯球、甜地瓜乾等，因製作時添加了較多的油脂、糖、鹽。
• 限量食用：炸薯片、炸薯條等。油炸過程大幅增加熱量，不僅損失部分營養素，有些還含毒性物質丙烯酰胺。

6. 飲料類

常見飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除鮮搾果蔬汁外，飲料類大多含糖量高、能量高，過量飲用會阻礙營養素吸收，並可能增加罹患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對兒童青少年而言，最好養成喝白開水的習慣。

• 可經常食用：新鮮蔬菜瓜果搾出的汁，例如鮮搾橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
• 適當食用：製作過程中加了糖、果汁含量超過30%的果（蔬）飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
• 限量食用：甜度高或添加鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。

7. 糖果類

糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。

• 適當食用：巧克力雖含較高脂肪和能量，但營養豐富，具有預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液膽固醇水平等作用，其中黑巧克力的脂肪含量比其他巧克力少，建議可適當食用。
• 限量食用：奶糖、水果糖等高糖糖果，提供的能量較多，且容易引起齲齒，不利口腔健康，屬於限量食用級別，建議盡量少吃。

8. 冷飲類

在炎熱的夏天，給孩子吃些冷飲是可以的，但棒冰、冰淇淋類食品大多含有較高的糖分和能量，因此不建議常吃。

• 適當食用：甜度低、以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
• 限量食用：甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。