零食也分三六九等！營養師揭密：這些零食再饞也別吃

零食是許多人日常生活中不可或缺的小確幸，但你可知道，零食其實也有「三六九等」之分？選對零食，不僅能滿足口腹之慾，還能補充營養；選錯零食，則可能悄悄危害健康。以下將零食分為上、中、下三等，教你聰明挑選、健康享用。

上等零食：適當吃

堅果、全穀物能量棒、奶酪和水果乾等，屬於營養價值較高的零食，可以適量食用。

• 核桃、板栗和花生等堅果含有豐富的B族維生素和不飽和脂肪酸，適當攝入有助調節血脂；
• 全穀物能量棒適合在加班或運動後食用，能幫助補充能量、恢復體能；
• 大棗、葡萄乾、桂圓乾等天然果乾營養素密度較高，可以經常食用。

需要提醒的是，果乾和堅果熱量不低，食用時務必控制份量——每天一次、每次一小把（不超過25克）即可，以免攝入過多脂肪和熱量。

中等零食：迴避吃

高鹽、高糖和高油的零食，往往憑藉「高顏值、好口感」吸引人，但這類零食建議一週食用不超過2～3次，最好是不吃。

• 巧克力：體重超重、血脂較高的人群應限制食用，最好不吃，或只吃一小塊作為加餐；
• 薯片類膨化食品：多餘的油脂和鹽分會加重身體負擔，務必少吃；
• 海苔：屬於高鹽分零食，一天吃4～5片就夠了，吃多了容易導致鹽分攝入超標。

下等零食：堅決別吃

存在食品安全問題的零食，是最需要警惕的一類。例如山寨小廠生產的不安全產品、容易造假的食品，或添加非食品級添加劑的零食，如俗稱「五毛錢食品」的廉價零食、辣條、泡椒雞爪、速溶奶茶等，建議大家一律不吃為妙。

吃零食的正確時機

最後要提醒的是，既然是零食，就只是正餐以外的補充，切勿零食不離口。最佳食用時間是兩餐之間、正餐前兩小時左右，這樣既能補充營養，也能在味覺上獲得享受。

日常飲食仍應以正餐為重，加餐則可優先選擇蔬果和奶製品等健康食品，才能真正吃得安心、吃得健康。（生命時報特約撰稿 馮翔）