這9種零食千萬別亂吃！零食健康分級挑選指南

無聊時邊看電視邊嗑瓜子、吃薯片，確實相當愜意，但並非所有零食都適合往嘴裡塞。以下9種零食隱藏著健康陷阱，建議你盡量少吃。

9種千萬別多吃的零食

1. 葵花籽

葵花籽含有不飽和脂肪酸，兒童吃多了會消耗體內大量膽鹼，影響肝細胞功能，還可能因「津虧」而引起上火。

2. 薯片

薯片是許多國家零食市場的重要一環，通常由馬鈴薯切片後在高溫下與油一起加工制成，一般含有30%至40%的脂肪，部分品牌依口味不同還添加了較高的鹽分，屬典型的高油高鹽食物。與其他油炸食品一樣，長期食用對健康不利，容易導致肥胖，皮膚狀況也會變差。

3. 水果糖、棒棒糖

這類糖果多以白砂糖、澱粉糖漿、檸檬酸、水果香精和食用色素為原料調配而成，含有多種添加劑。吃多了不但容易蛀牙，還會導致肥胖。

4. 餅干

餅干味道好又能補充人體所需的能量，因此成為許多人喜愛的零食，但其熱量不容小覷——有些種類內藏的脂肪含量高得驚人。常吃餅干的人，往往在不知不覺中囤積了肥肉。

5. 果脯、蜜餞

果脯一般含糖量較高，有的鹽分偏高，有的則含大量甜味劑、防腐劑和色素等添加劑。經常把果脯蜜餞當零食吃，對身體有害無益。

6. 果凍

果凍是一種西方甜食，深受青少年喜愛，但營養價值並不高，且含有多種食品添加劑。食用過多或過於頻繁，會使人體內累積過多卡拉膠等增稠劑、甜味劑、著色劑及防腐劑，危害身體健康。

7. 油炸小餅

油炸小餅令人上癮的一大原因是其中的糖分。多項研究表明，實驗鼠大量進食油炸小餅時，大腦會釋放多巴胺，進而更容易對該食物上癮。

8. 炸薯條

集糖、脂、鹽於一身的炸薯條，堪稱食品業的美夢、減肥者的噩夢。除了容易讓人上癮之外，炸薯條還可能含有致癌物丙烯酰胺。

9. 冰淇淋

冰淇淋被稱為「頭號上癮食物」。多項實驗表明，大量進食冰淇淋等加工甜品會降低對其他食物的食欲——冰淇淋會提升大腦興奮感，一旦體驗過這種快感，就必須吃更多才能再次獲得滿足。

零食分級指南：怎麼吃才健康？

根據零食的營養特點和制作方式，可將零食分為三個推薦等級：「可經常食用」、「適當食用」和「限量食用」。

1. 蔬菜水果類

新鮮果蔬富含維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益健康的營養成分。

• 可經常食用：新鮮蔬菜、新鮮水果，如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
• 適當食用：用糖或鹽加工的果蔬乾，如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
• 限量食用：罐頭、蜜餞。水果罐頭、果脯等零食含糖量較高，制作過程中還損失了部分營養素。

2. 堅果類

核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等堅果富含優質植物蛋白及鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，營養價值較高。

• 可經常食用：制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等。
• 適當食用：一旦堅果穿上油脂、糖、鹽的「外衣」，就屬於適當食用級別，如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

3. 谷類

谷類零食種類繁多，常見的有餅干、面包、糕點、方便面，以及各種澱粉制作的膨化食品。

• 可經常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等，是纖維素的極佳來源。這類食物不僅脂肪少、能量低，還含有大量營養素，如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
• 適當食用：蛋糕、餅干等添加了脂肪、鹽、糖的食品。
• 限量食用：膨化食品、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等高油、高鹽、高糖食品。

4. 豆及豆制品類

豆類可提供優良的植物性蛋白質，富含鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能夠促進身體健康、增強記憶力。

• 可經常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
• 適當食用：經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等。

5. 薯類

薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還含較多的礦物質和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。

• 可經常食用：蒸、煮、烤時不添加油脂、糖、鹽的薯類零食。
• 適當食用：甘薯球、甜地瓜干等制作時添加了較多油脂、糖、鹽的產品。
• 限量食用：炸薯片、炸薯條等。烹調過程大幅增加能量，不僅損失部分營養素，有些還含有毒性物質丙烯酰胺。

6. 飲料類

常見飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除鮮搾果蔬汁外，大多數飲料含糖量和能量都很高，過量飲用會阻礙營養素的吸收，並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的風險。對兒童青少年而言，最好從小養成喝白開水的習慣。

• 可經常食用：新鮮蔬菜瓜果搾出的汁，如鮮搾橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等。
• 適當食用：加了糖且果汁含量超過30%的果汁飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
• 限量食用：甜度高或添加鮮艷色素的高糖汽水等碳酸飲料。

7. 糖果類

糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。

• 適當食用：巧克力雖然脂肪和能量較高，但也具有豐富的營養，有助預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平；尤其是黑巧克力的脂肪含量比其他巧克力少，可以適當食用。
• 限量食用：奶糖、水果糖等含糖量很高的糖果，提供能量較多，且容易引起齲齒，不利口腔健康，建議盡量少吃。

8. 冷飲類

炎熱夏天偶爾給孩子吃些冷飲無妨，但棒冰、冰淇淋類食品大多含較高的糖分和能量，不建議常吃。

• 適當食用：甜度低、以鮮奶和水果為主的冷飲，如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
• 限量食用：甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。

零食並非不能吃，關鍵在於挑對種類、控制分量。學會分辨零食的營養等級，優先選擇天然、少加工的食物，才能真正吃得開心又健康。