別長期只用一種油！營養師教你按脂肪酸比例混搭烹調油

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科醫師 何盈犀

長期只吃一種油？小心脂肪酸失衡

不少家庭習慣長期購買同一種烹調油，也有人聽說某種油好就一直使用。其實，每一種烹調油都有各自的營養特點，長期食用單一植物油反而容易造成脂肪酸失衡。營養師建議，不妨同時準備幾種不同的油，依照食材與烹調方式靈活混合、搭配使用。

市售烹調油種類繁多

目前市面上常見的烹調油林林總總：有用得最廣泛的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、芥花油、菜籽油；有被譽為「液體黃金」的橄欖油、有「東方橄欖油」之稱的亞麻籽油，還有調和油、牛油等。

烹調油以脂肪為主，是人體脂肪的重要來源。健康的膳食結構講究平衡，脂肪酸的攝取同樣需要講求平衡。

脂肪酸平衡的兩大關鍵比例

油脂中的脂肪酸依飽和程度可分為三大類：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸；其中多元不飽和脂肪酸又可再細分為 n-3（Omega-3）與 n-6（Omega-6）兩大系統。

何盈犀表示：「脂肪酸的平衡須達到兩個要求：一是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的比例維持在 1∶1∶1；二是 n-3 與 n-6 之間的比例保持在 1∶（4～6）。」

各類油脂脂肪酸大不同

各種烹調油都含有上述脂肪酸，只是含量比重各有不同：

• 以多元不飽和脂肪酸為主：大豆油、玉米油、葵花籽油等；
• 以單元不飽和脂肪酸為主：橄欖油、茶籽油、菜籽油、花生油等；
• 提供飽和脂肪酸：日常攝入的動物性肉類已含相當分量；
• 富含 n-6 系多元不飽和脂肪酸：橄欖油、花生油、葵花油、大豆油等；
• 富含 n-3 系多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油等。

由此可見，長期食用單一種烹調油並不能達到脂肪酸平衡，唯有混合搭配多種油品，才能取得較理想的均衡狀態。

營養師推薦黃金搭配比例

何盈犀提供一個簡易搭配比例供大家參考：1 份大豆油 ＋ 1 份橄欖油 ＋ 0.4 份亞麻籽油。

脂肪不是壞東西 適量才是關鍵

別一談到「油」就將其與心血管疾病、肥胖畫上等號。脂肪酸其實是人體重要的營養素，發揮著極為關鍵的作用：不飽和脂肪酸能夠降低血液中膽固醇的含量；飽和脂肪酸則會對血脂產生影響。此外，脂肪還能保護內臟、維持體溫，並延長飽腹感。脂肪本身並非壞東西，重點在於適量攝取，並按照上述原則搭配食用。

據中國營養學會推薦，每人每天烹調用油的攝入量以 25 克左右為宜。

本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號（微信號：gdhtcm）

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