你以為浪費食物只是字面意義上的丟棄嗎？其實不然——錯誤的儲存與烹調方式，同樣會讓食物的營養在不知不覺中白白流失。很多人以為只要把食物保存好、不丟棄就不算浪費，殊不知在這個過程中，維生素和礦物質可能早已大量損耗。我們整理了日常生活中常見的「營養浪費」情境，並提供12點實用建議，幫助您真正做到餐桌上的營養零浪費！
不少人習慣將一大塊肉化凍後，把切剩的部分重新放回冰箱冷凍；甚至有人為了加快解凍速度，用熱水浸泡凍肉。這些做法都不可取——魚、肉反覆解凍會導致營養物質流失並影響口感。專家建議，肉食最好的儲藏方式是先分成小塊，再快速冷凍，需要多少取多少。
很多人做飯時喜歡把米淘上三五遍，但淘米次數越多，營養素損失越多。許多水溶性維生素會溶解在水裡流失，尤其是維生素B1特別容易損耗。一般來說，用清水淘洗兩遍即可，切記不要使勁揉搓。
很多人習慣週末一次採購一整週的食品存入冰箱。實際上，食物實際上，食物儲存越久，營養流失越多——因為接觸氣體和光照的面積隨時間增大，具有抗氧化作用的維生素（如維生素A、C、E）損失也越大。蔬菜最好現買現吃，吃多少買多少。
蔬菜「先洗後切」與「先切後洗」，營養價值差別很大。若先切後洗，切口與空氣接觸面加大，營養素容易氧化，水溶性維生素也會隨水流失。研究表明：新鮮綠葉蔬菜先洗後切，維生素C僅損失約1%；但切後浸泡10分鐘，維生素C損失可達16%～18.5%。浸泡時間越長，損失越多。
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，烹調加工方式不當很容易被破壞。例如：嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時維生素損失33%～35%；放置3小時，損失更高達41%～49%。
炒青菜時加水過多，大量維生素會溶入水中而流失；包餛飩時先把青菜煮過、擠出菜汁再拌餡，維生素和無機鹽的損失更為嚴重。
菠菜含大量草酸，進入體內易形成不溶於水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學吃法是將菠菜加水稍煮後倒掉湯汁，再涼拌食用。
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，但它存在於細胞壁中，必須經切碎、煮熟及咀嚼才能被人體利用；且β-胡蘿蔔素屬脂溶性物質，生吃或煮湯都不利吸收。最科學的做法是切塊後與肉一起燉20分鐘左右。
有人認為熬粥放鹼既省時又黏稠、口感好，但這樣做會加速破壞米中的B族維生素，因此熬大米粥、小米粥都不宜加鹼。例外的是玉米粥——玉米所含的結合型菸酸不易被人體吸收，加少量鹼能使其轉化為游離型菸酸，反而有利吸收利用。
炒菜應急火快炒，避免長時間燉煮，並蓋好鍋蓋，防止溶於水的維生素隨蒸氣散失。燉菜時適當加點醋，既能調味，又可保護維生素C少受損失；做肉菜時加一點澱粉勾芡，既減少營養素流失，又能改善口感。
油炸食物香氣撲鼻，但高油溫會破壞食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱易氧化的維生素，大幅降低營養價值。「掛糊油炸」是兼顧美味與營養的好方法：烹製前先用澱粉和雞蛋給食物上漿，在表面形成隔絕高溫的保護層，使原料不直接接觸熱油，減少營養素損失，還能防止油滲入食物內部、鎖住鮮味，口感更滑嫩。但即便如此，掛糊油炸食品也不宜多吃。
烹調方式的選擇直接影響營養流失程度。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%～70%的營養物質；過度蒸煮會破壞許多維生素——維生素C、B族維生素、氨基酸等營養成分共同的弱點就是「怕熱」，超過80℃就會受損；煎炸則會破壞維生素A、C、E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。
菠菜含大量草酸，會與食物中的鈣結合成人體無法吸收的草酸鈣，造成鈣質流失。炒之前先用開水焯一下，可溶解掉80%以上的草酸，顯著提高鈣的生物利用率。注意要等水沸騰後再下鍋，快速撈起，不可久煮。
水果搾成汁後，果肉和果膜都被去除，維生素C會大大減少，膳食纖維也大量流失。因此喝果汁不如直接吃水果；若一定要搾汁，建議使用打碎機（破壁機）加工，以保留果肉和膜。
在講究飲食健康的時代，我們追求的不僅是不浪費食物本身，更要做到不浪費食物中的每一分營養。從儲存、清洗到烹調的每個環節稍加留意，就能讓餐桌上的營養價值發揮到極致。
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