現代人為什麼會營養不良？營養師解析兩大成因與健康飲食對策

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科營養師 林淑嫻

生活條件變好了，為什麼營養不良依然常見？

現代人物質生活水準大幅提升，但營養不良的發生率卻居高不下，這究竟是為什麼？營養專家指出，關鍵在於現代人的飲食出現了兩種極端傾向——營養不足與營養過剩。許多人對營養的認識仍停留在大魚大肉的階段，真正做到飲食均衡的人並不多。其實，合理營養、平衡膳食做起來並不難，只要花一點時間了解基礎營養知識，人人都能吃得更健康。

營養不良不是瘦子的專利

首先要釐清一個重要觀念：營養不良包括營養不足和營養過剩兩種形式，其中有三個要點需要注意：

1. 營養不足不只是「吃不飽」。除了熱量攝取不夠之外，更常見的是食物搭配不合理、缺乏特定營養素。例如缺乏維生素C會引發壞血病，缺乏鐵則可能導致小細胞性貧血。
2. 肥胖也是營養不良的一種。熱量攝入過多、營養素比例失衡同樣屬於營養失調，因此營養不良絕非瘦子的專利。

主觀因素造成營養不足

寄生蟲感染、某些消耗性疾病等客觀因素，確實會不可避免地導致營養不足。但在現代社會，更多營養不足其實源自主觀的飲食選擇：

• 愛美人士為控制體重千方百計節食，反而造成營養素攝取不足；
• 老年人體內乳糖酶減少，喝牛奶容易腹脹不適，因而拒喝補鈣效果最佳的牛奶；
• 素食者少了肉類這一血紅素鐵的最佳來源，容易缺鐵；
• 排斥粗糧的現代人，往往攝取不到充足的B群維生素。

酒、糖、油催生營養過剩

調查顯示，中國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計超重和肥胖人數分別達到2億和6,000多萬；大城市成人超重率與肥胖率更高，分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率也已達8.1%，值得高度重視。

這些多餘的熱量究竟從何而來？日常飲食中隱藏著三大「殺手」：酒、糖、油。無論是喝酒、吃甜食，還是攝取過多油炸食物，都很容易讓人在不知不覺中熱量超標，長期下來便導致肥胖及相關慢性疾病的風險上升。

不同情境下的健康飲食對策

健康與否的食物選擇，短時間內或許看不出差別，但幾年、十幾年之後，身體自然會給出答案。只要用心，做到合理營養、平衡膳食並不難。以下針對四種常見情境，提供具體可行的建議：

1. 預算有限，也能吃得營養

口袋裡沒多少錢，難道就注定吃不好嗎？答案是「不」。玉米、番薯、燕麥等天然食物價格親民，營養價值卻相當出色。事實上，食物的營養價值很多時候與價格並不相關，只要掌握正確的營養學知識，即使預算有限，同樣能獲得均衡營養。

2. 工作再忙，營養與時間可以兼得

現代人生活節奏快、工作忙碌，總覺得能填飽肚子就不錯了。其實，營養與時間完全可以並存。以早餐為例，一份優質早餐至少應包含幾類不同的食物：主食、蔬菜或水果、肉蛋奶類或豆製品。

• 在家吃：前一天晚上先備好料，例如牛奶、雞蛋、包子、番薯、摘洗好的青菜或瓜果、即沖即食的穀物等，早上利用盥洗的時間加熱即可上桌。
• 在外面買：遵循同樣的搭配原則挑選即可。
• 實在來不及：可以在辦公室備一些粗糧餅乾、堅果，並每天帶一個水果上班作為補充。

3. 刻意減肥，不必餓肚子

有些人認為減肥就是要挨餓，其實只要調整飲食結構，就能既吃得營養又成功瘦身：

1. 減少隱形熱量：酒、糖和油都是隱形熱量的主要來源。不喝或少喝酒、盡量抗拒甜食與含糖飲料的誘惑、學會從食品配料表中辨識糖分、平常少吃煎炸肥膩食物，就能逐步減少多餘熱量攝取。
2. 選擇高飽足感食物：挑選體積大、熱量低、膳食纖維高的食物，例如粗糧、豆類、蔬菜等，既能填飽肚子又不易發胖。
3. 細嚼慢嚥：吃得太快時，明明已經吃飽了，腸胃和大腦卻還來不及反應，容易不知不覺進食過量。
4. 生熟搭配吃蔬菜：可以一小部分生吃、大部分熟吃。生吃蔬菜飽腹感較強，熟吃蔬菜營養吸收率高，各有好處，只要烹調時少放油即可。只要細心留意，就能找到許多健康「享瘦」的小竅門。

4. 素食者更要注重營養平衡

素食者可分為兩類：一類是純素食者，所有動物來源的蛋白質都不吃；另一類是蛋奶素食者。其中，蛋奶素食者比較容易保持營養平衡，平時多吃富含維生素C的食物，就能促進非血紅素鐵的吸收，預防缺鐵性貧血。但純素食者較容易出現營養不足，特別是鋅、鐵、鈣和維生素B12的缺乏，必要時應諮詢營養師，適當補充營養補充劑或食用營養強化食品。

結語

營養不良離我們並不遙遠。無論是過度節食、偏食挑食，還是偏好酒、糖、油的飲食習慣，都可能讓身體悄悄失衡。從今天起，多一分對營養知識的了解，多一分對每日三餐的用心，均衡飲食其實就在舉手之間。

（本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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