如何讓孩子吃好零食？營養師教你4大挑選原則與健康零食清單

對於正處於生長發育階段的孩子來說，除了三餐要吃得營養均衡，適量的加餐同樣重要。若能合理選擇加餐零食，不僅可以與正餐互補，還能為孩子的健康加分；反之，零食選擇不當，則可能給孩子的健康減分。如今市面上的零食五花八門，廣告更深深影響著孩子的偏好，家長該如何為孩子把關？本文由兒童營養師提供實用指南。

什麼才算是「零食」？

很多人以為只有薯條、薯片等才算零食，其實不然。凡是正餐之外食用的各種少量食物、水和飲料，都屬於零食的範疇。零食同樣有好壞之分，需要家長仔細辨別、合理選擇。

值得注意的是，不當的零食甚至可能帶來致命風險——曾有家長給不滿2歲的孩子餵食整粒開心果，結果導致孩子嗆入氣管、窒息送命的慘劇。

如何挑選零食？掌握4大原則

給孩子選擇零食必須有講究，以下四點是關鍵：

1. 優先選擇健康、有營養的零食：不能只憑口味、外觀或孩子的喜好決定，許多不健康的零食往往顏色鮮艷、口感誘人，營養價值卻很低。
2. 不選或少選重口味加工零食：油炸、燒烤、醃製、高糖、高鹽的零食應盡量避免。
3. 慎選飲品：不選含糖飲料，少選或不選果汁，絕對不選含酒精的飲料。
4. 注意進食時間：吃零食的時間不要離正餐太近，每天可安排2～3次零食，睡前半小時不要再進食零食。

哪些零食適合孩子？分級清單一次看

1. 可以常吃的零食：鮮奶、原味優格、堅果、水果、白開水。
2. 適當食用的零食：餅乾、點心等。
3. 盡量不吃的零食：含糖飲料、膨化食品、油炸食品、蛋黃派等。
4. 1～3歲幼兒：注意補充奶類作為加餐，但最好不要吃整粒堅果，以免嗆入氣管造成窒息危險。
5. 超重或肥胖的孩子：尤其要控制油炸食品、巧克力、含糖飲料等零食，盡量選擇低脂或脫脂奶、適量水果，並多喝白開水。
6. 消瘦的孩子：可透過加餐攝取純奶、點心、肉類等，補充足夠能量。

家長選零食要「擦亮眼」：小心廣告與口味陷阱

合理選擇零食，對幼兒和兒童的健康有著重要影響。然而，許多家長挑選零食時只考慮口味或外觀，忽略了營養問題，容易讓孩子養成吃不健康零食的習慣，反而冷落了真正有益健康的食物。

例如：孩子喝了含糖飲料，可能就不再喜歡白開水；喝了酸酸乳之類的調味乳飲料，就不再喜歡純奶；吃了蛋黃派之類的點心，就不喜歡吃正餐；喝了果汁，就不願意吃新鮮水果。有些孩子更因為零食吃太多，直接影響了正餐食慾。

此外，鋪天蓋地的零食廣告也讓孩子早早有了自己的「主見」。曾有個3歲多的孩子在看了電視廣告後，開始吵著喝「爽歪*」這類兒童乳飲料，拒絕喝牛奶。這類飲料口味確實討喜，加上廣告詞「要喝就喝爽歪*」的推波助瀾，孩子一旦接觸便容易喜歡上。然而，此類含糖飲料營養價值不高，主要是由糖、水和添加劑調製而成，蛋白質和其他營養素含量極低，對孩子的健康十分不利。喝多了不僅會造成偏食、挑食，還可能導致營養不良，甚至影響正常生長發育。

結語

為了孩子的健康，家長應盡量選擇營養健康的零食，遠離或限制影響健康的零食，才能真正讓孩子「吃好零食」，為成長加分。

作者簡介

劉長偉（微博），南京市兒童醫院營養醫師、兒童營養師，營養碩士，營養科普學者。