早餐沒吃營養怎麼補？專家教你評估早餐品質、快速補救與健康食譜

現代人常沒時間吃早餐，營養該如何補回來？

現代社會步調緊湊，許多人早上匆匆出門，根本沒時間好好吃一頓早餐。然而早餐是三餐中最重要的一餐，如果真的來不及吃，該如何透過其他方式把流失的營養快速補回來呢？

為什麼早餐如此重要？

俗話說「早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少」，三餐之中最重要的就是早餐。身體經過約12小時的空腹狀態，對能量的需求十分迫切，一頓優質的早餐能讓身體正常運轉，應付一整天工作與生活的需要。

少數專家甚至建議，早餐應該是三餐中份量最大的一餐。但無論中式或西式早餐，普遍都未獲得應有的重視：中式早餐不外乎燒餅、油條、包子、豆漿；西式早餐則多是咖啡、甜點、煎蛋，都稱不上「好」。

所謂早餐吃好，不是指味道好吃，而是營養要好。目前多數人的早餐以碳水化合物、脂肪和蛋白質為主，水果、蔬菜和膳食纖維明顯不足。理想的早餐應遵循均衡飲食原則，讓水果、優酪乳、燕麥、果汁等經常出現在餐桌上。

研究表明，不吃早餐造成的能量和營養素攝取不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。因此每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以確保攝入充足的能量和營養素。

碳水、蛋白質、脂肪的理想比例

食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源。早餐中碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例應為5：1：0.7，這樣既能發揮碳水化合物在餐後快速提升血糖的作用，又能利用蛋白質和脂肪維持進食2小時後的血糖水平，兩者互補，使整個上午的血糖保持穩定，滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作與學習效率具有重要意義。

早餐是否合格的自我評估

衡量早餐營養是否達標，可以根據食物種類的多寡做出基本評價。早餐的食物應種類多樣、搭配合理。如果早餐中包含以下四類食物，即屬營養充足：

1. 穀類
2. 動物性食物（肉、蛋）
3. 奶類及奶製品
4. 蔬菜和水果

若只包含其中三類，屬營養較充足；若只有兩類或以下，則屬營養不充足。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%。成年人的早餐可包括：穀類100克，如饅頭、豆包、麥片、麵包、麵條、粥等；適量的蛋白質食物，如肉、蛋、奶、大豆製品等；再加上100克蔬菜和100克水果。不同年齡、不同勞動強度的個體所需能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

來不及吃早餐的「補救食物」

如果確實沒能及時吃早餐，可以採取以下補救措施：

• 準備芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等即沖即食的方便食品；
• 隨身攜帶核桃仁、花生米等方便食用的堅果；
• 上班途中購買營養價值較高的食物作為早餐，如優酪乳、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

以下幾組搭配可供參考：

• 幾片全麥麵包＋一瓶優酪乳＋幾粒聖女番茄＝營養合格早餐
• 茶葉蛋＋芝麻糊＋橘子＝營養合格早餐
• 燕麥片＋一杯豆漿＋一小把核桃肉或杏仁＝營養合格早餐
• 烤地瓜＋一小把花生米＋一根香蕉＝營養合格早餐

如果連合格的早餐也做不到，那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅乾、喝一杯優酪乳，雖然達不到營養合格的標準，但總比完全不吃要好。

早餐不能缺少主食

主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應占全天總能量的25%～30%，分別由糧食、肉類、乳製品、豆類和水果等共同供應，其中糧食和薯類提供的能量應占一半以上。

早上起床時，距離上一餐已超過十個小時，急需進食補充血糖、供應能量。饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥、地瓜等都非常適合作為早餐主食，因為它們容易消化，豐富的碳水化合物供能速度快。

有些人早餐只吃一顆雞蛋加一杯牛奶，或沖一杯蛋白粉，完全不吃穀類食物，看似營養價值很高，但結構不合理、缺乏主食，並不可取。

吃早餐的四個注意事項

1. 單靠糧食和地瓜、土豆供能，來得快去得也快，2～3小時後就會感到飢餓。因此應搭配一定量富含蛋白質和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆製品和堅果等。
2. 早餐還應包含一定量的新鮮蔬菜和水果。蔬果提供人體必需的微量營養素、膳食纖維和植物化學物質，是身體代謝不可缺少的成分，每次進餐都應及時補充，以維護機體全面健康。
3. 前一天的晚餐不要吃得太晚、太過油膩，以免影響隔天早晨的食欲。
4. 用心安排早餐，經常變換內容，使早餐清淡適口、營養美味，增強用餐者的食欲。

營養早餐食譜推薦

【豆漿粥】

原料：白米1杯、水8杯、豆漿1杯
輔料：雞粉少許

做法：

1. 白米洗淨瀝乾。
2. 鍋中加水8杯煮開，放入白米續煮至滾時稍加攪拌，改中小火熬煮30分鐘後，加入豆漿續煮片刻即成，亦可撒上少許雞粉調味食用。

功效：滋潤、美白肌膚，抗癌又長壽。

【芋頭芹菜粥】

原料：芋頭2個、大米1杯、芹菜1根、蝦米2匙、鹽少許

做法：

1. 芋頭去皮洗淨切丁；大米洗淨加水浸泡20分鐘；芹菜洗淨切丁。
2. 將大米煮開後，改小火熬粥。
3. 用少許油爆香泡軟的蝦米，放入芋頭丁略炒，再倒入粥內同煮。
4. 待芋頭及米粒熟軟時，加鹽調味，最後放入芹菜末拌勻即可盛出食用。

【健康高纖粥】

原料：五原料：五穀米80克、黃豆20克、白果10克、毛豆20克、胡蘿蔔20克、香菇末10克、雞胸肉丁80克、濕花生20克
輔料：沙拉油1小匙、鹽1/2匙、醬油1大匙、香油1小匙、胡椒粉少許、香菜少許

做法：

1. 雞肉丁用醬油醃漬備用。
2. 五穀米及黃豆先用溫水浸泡1小時，與濕花生一起先煮熟成乾飯。
3. 鍋中加入沙拉油炒香香菇末，加入6碗水，放入胡蘿蔔丁及白果煮至滾。
4. 將煮好的五穀米飯及毛豆放入做法3中煮軟，再放入醃好的雞肉丁煮至熟，最後加入其餘調味料即可。

【希臘雪花粥】

原料：白米1杯、雞肉片1/2杯、蛋清3個、澱粉1小匙、檸檬汁3大匙、雞湯8杯

做法：

1. 雞湯煮沸，放入洗淨的白米續煮至滾時稍微攪拌，改中小火熬煮30分鐘。
2. 雞肉片加水4大匙抓拌，加入澱粉拌勻，放入做法1的材料中煮1分鐘。
3. 蛋清打至發泡後倒入滾燙的粥中迅速攪勻，食用時滴入檸檬汁拌勻即成，微酸的口感別有一番風味。