清淡飲食——夏令三餐的健康主旋律

夏季炎熱，一日三餐該如何安排？營養學家給出的核心原則是——清淡。理由至少有二：其一，夏令氣溫高，人體胃腸道消化液濃度降低、活力變差，消化功能隨之削弱，難以耐受肥厚滋膩之品；其二，相當一部分人群，尤其是中老年人，往往存在不同程度的血脂、血壓或血糖升高，清淡飲食無異於「一劑良藥」，有助於上述指標恢復正常，進而預防動脈硬化、冠心病乃至中風等心腦血管疾病的發生。

清淡飲食的科學含義

說到這裡，可能有人要犯糊塗了。在他們心目中，所謂清淡飲食不過是「清湯寡水」的別稱，頓頓與青菜瓜果打交道，素食掛帥，不敢沾葷，當個「苦行僧」。這實際上是一種誤解。清淡飲食的科學含義，應從以下幾個層面來理解。

食物結構以清淡為主

首先，構成食譜的食物結構要清淡，即選擇那些易被人體消化器官接受、營養易於吸收，並富含蛋白質、微量元素與維生素的食物，例如牛奶、魚類、豆製品、水果、蔬菜、米麵雜糧等，以向人體提供足量的營養成分。

德國專家為此設計了一套夏令三餐方案，轉錄於此以供參考——

早餐：水果沙拉最為理想，並建議將甜味水果（如香蕉、無花果、櫻桃）與酸味水果（如菠蘿、柑橘）分開食用。最好不以長條白麵包作早餐，因為此類食品會刺激胰島素分泌，而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分，使食欲大開，很快又想吃甜食。白麵包也不宜與油脂類（如黃油、奶酪）同食，它的「最佳搭檔」應是沙拉。

草莓是另一種健康美食，最宜初夏食用。其特點是熱量低、維生素C豐富，常食可以清理體內「垃圾」，促進新陳代謝。此外，檸檬也有「異曲同工」之效，不僅富含維生素C，還擁有胡蘿蔔素、黃酮、檸檬素、香豆素等50餘種具抗癌潛力的化學物質。

中晚餐：唱主角的非蔬菜沙拉莫屬，具有提神之功。因為所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似鴉片製劑的物質——午餐食用可減輕緊張程度，晚餐食用則有助促進睡眠。這種物質溶於油脂，故蔬菜沙拉須用油攪拌均勻，才能為人體充分吸收。另外，比常人多吃一倍蔬菜的人，看上去更年輕、更健康。選購時宜挑選顏色鮮豔的品種，顏色越深的蔬菜，所含的生命要素（如酶、激素、氨基酸）就越多。同時要注意品種多樣化，經常在生熟之間、紅黃綠之間變換，因為每種顏色的蔬菜所提供的養分與抗癌物質各不相同。

至於土豆片與薯條，則有使人發胖的風險，尤其與黃油同食時更甚。其中土豆還可能造成臀部脂肪堆積，不過它也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質，較為理想的吃法是搭配低脂凝乳。

多點苦味，少點鹹味

夏令食譜的味道不宜太重，應偏於清淡，例如不飲烈性酒、不用過濃的調味品、忌食辛辣食物等。此外，還需特別注意以下兩點——

一是少鈉多鉀

鈉與鉀都是人體必需的礦物元素，但生理作用大不相同。以鈉為例，它主要以食鹽的形式攝入，攝取過多可能誘發高血壓、冠心病、中風等多種致命性疾病，還可能增加糖尿病、骨質疏鬆症以及腎結石的發病率，並與癌症的發生有一定關聯。而一旦提高人體細胞內的鉀含量、削減鈉的水平，不僅能降低上述疾病的發生幾率，還能糾正正常細胞的變異，甚至促使癌細胞「改邪歸正」。換言之，少鈉多鉀可收防癌之功。由此不難明白，一日三餐吃得淡一點，將每天食鹽量控制在6克以下，不僅是夏季的飲食原則，也適用於其他季節。

二是吃點苦味食物

中醫認為，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食欲不振、身體消瘦等不適，乃是源於夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃。而苦味食物可通過補氣固腎、健脾燥濕的作用，達到平衡身體機能的目的。現代科學研究也證明，苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物鹼、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。

選擇性地吃肉

夏令也能吃肉嗎？營養學家的回答是肯定的——這與清淡飲食的原則並不矛盾，反而相輔相成，關鍵在於做好選擇。

首選鴨肉

度夏的肉食精品當數鴨肉。優勢之一在於養分豐富：據測定，每100克鴨肉含蛋白質16.5克、脂肪7.5克，還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優勢之二是能防疾療病，中醫典籍早有精闢論述——《日用本草》載，鴨肉「能滋五臟之陰，清虛癆之熱，補氣行水，養胃生津，止嗽息驚」；《別錄》也說鴨肉可「補虛除煩，和臟腑，利水道」。可見夏令食鴨，既能補充人體過度消耗的營養，又可祛除暑熱帶來的不良影響。更重要的是，鴨屬水禽，性寒涼，從中醫「熱者寒之」的治病原則看，鴨肉特別適合體內有熱、上火的人食用，如低燒、虛弱、食少、大便乾燥和水腫等，而這些症狀大多見於炎熱的夏季。

魚肉與蝦蟹

其次，魚肉算得上補充蛋白質的另一佳餚，能為人體提供極具保健價值的脂肪酸與碘元素，最宜於午餐食用。此外，蟹與蝦也是不錯的選擇：每克蟹肉與蝦肉的熱量僅約1卡路里，蛋白質含量卻高達18%，堪稱人體所需蛋白質的最佳來源之一。

保證飲水量

夏令出汗特多，人體流失大量水分。為保持體液平衡，足量飲水的重要性不亞於吃飯。那麼，喝什麼好呢？

酸奶

早晚的最佳飲品當為酸奶。早晨飲用可補充蛋白質與能量；晚間飲酸奶加上兩勺麥片，可促進生長激素分泌，幫助分解脂肪、促進肌肉生長，具有一定的減肥功效。

橙汁

橙汁能帶來好心情，並提供微量元素硒，增強抗病能力。同時，橙汁所含的黃酮類物質可使維生素C的作用提高20倍，故宜在飯前半小時飲用，以便讓從食物中攝取的維生素C充分發揮作用。

礦泉水

礦泉水含有鎂、碘等微量元素，能促進脂肪消耗，且本身不含熱量，適合需要控制體重者飲用。最好在飯前喝，以減輕飢餓感，增強減肥效果。

番茄冷湯

別具風味的番茄冷湯也值得推薦，在烈日炎炎的夏季，沒有比它更可口的湯餚了。由於番茄必須經加熱才能釋放出具有護心抗癌作用的番茄紅素，故番茄宜煮湯後冷卻飲用。它特別適合男士——研究資料顯示，番茄可使前列腺癌的發病風險降低一半。

熱茶

不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素（每100克茶水中鉀的平均含量：綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克），既解渴又解乏；二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲製品，堪稱消暑飲品中的佼佼者。

冰淇淋與咖啡宜適量

吃冰淇淋雖是一種享受，但可能誘發頭痛、月經失調（女青年）、腸套疊（嬰幼兒）等問題，帶來不適甚至麻煩，當慎之又慎，總的原則是宜少不宜多。適量飲用咖啡可以振奮精神，但若每天超過5杯，則可能適得其反，招來健康隱患。