減鹽有道：清淡飲食吃出健康——專家詳解食鹽與高血壓的關係

高血壓與膳食鹽量息息相關，「無鹽不行，鹽多有害」。北京天壇醫院主任醫師劉玄重以醫患對話的形式，深入淺出地講解了食鹽與健康的關係，並提供切實可行的限鹽建議。

一、為什麼說「無鹽不行」？

患者徐老師（簡稱「患」）：聽說高血壓的發病與膳食鹽量有關，真是這樣嗎？

劉醫生（簡稱「醫」）：高血壓的發病機制很複雜。流行病學、基礎醫學和臨床醫學研究已發現許多與血壓升高有關的因素，包括遺傳、體重、飲食、精神心理及社會職業等，統稱為發病因素。其中膳食鹽量過多是重要因素之一。

食鹽的化學成分是氯化鈉。正常人體含鈉約100克，其中40％在骨骼中，50％在細胞外液，10％在細胞內液。鈉離子是維持人體內環境穩定（水電解質、酸鹼平衡）以及器官細胞功能和神經、肌肉興奮性的重要物質。當人處於嚴重腹瀉、失血、大汗或極度缺鹽狀態時，會因缺鈉而出現明顯衰弱、乏力，甚至虛脫、休克而危及生命。

不過，人體對鈉的需要量其實很低。中等體重的成人每天攝鈉1～2克（相當於食鹽3～5克），即可滿足生理需求。世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝鹽量應控制在5克以下，而我國人群的平均攝鹽量約為10～20克，顯然太多了。

二、攝鹽過多如何導致高血壓？

我們攝入的鈉由尿、糞、汗液排出，其中經尿排出約占90％。人體排鈉功能有限，攝入過多的鹽會導致鈉瀦留，進而引起水瀦留、血容量增加。更重要的是，鈉瀦留使血管壁平滑肌細胞內鈉量增多，通過複雜的離子轉運機制，最終導致細胞內鈣離子濃度增高，平滑肌收縮，血管腔變窄，血管阻力增加，血壓隨之升高。

血壓升高又會加重心臟和腎臟負擔，進一步引起排鈉障礙，使血壓更高，形成惡性循環。目前公認鈉瀦留是高血壓病的啟動因素。

三、為什麼許多人吃鹽多卻不得高血壓？

高鈉鹽攝入是否導致血壓升高，常有遺傳因素參與：

• 鹽不敏感者：排鈉機制強的人，攝鹽較多時，鈉可經腎臟由尿排出，不引起鈉、水瀦留，能維持血壓正常。
• 鹽敏感者：排鈉機制弱的人，攝鹽稍多即可發生鈉、水瀦留，從而引發高血壓。

鹽敏感性高血壓患者占高血壓人群的30％～50％，而在整個人群中，鹽敏感者僅占5％～10％。

但需注意：健康人長期高鹹飲食同樣有害——①增加腎臟負擔；②鹽敏感性可隨年齡增長而增加；③即使未患高血壓，老化過程中高鈉也促使心肌纖維化、血管周圍間質膠原纖維沉積，影響心血管功能。一般認為每天攝鹽量超過8～10克就可產生不良影響，且攝鹽越多危害越大。

四、哪些人對鹽敏感？

鹽敏感性高血壓的流行病學特徵顯示：黑人（主要是美國黑人）、肥胖者、高齡者、糖尿病患者、腎功能不全者及有高血壓家族史的人患病較多。臨床上有微量蛋白尿、夜間血壓下降少於10％的人，鹽敏感者也較多。

老年人容易對鹽敏感的原因在於：腎臟缺血、炎症等患病幾率隨時間累積，輕微的獲得性腎損傷即可妨礙排鈉機制，導致鈉、水瀦留和血壓升高。動物試驗也證明鹽敏感性是可以改變的。

五、鹽與血壓的關係有多密切？

一般規律是：攝鹽量越小，高血壓患病率越低。撒哈拉沙漠南部的土著幾乎不吃鹽，很少發現高血壓病患者。以人均每天攝鹽量統計：

• 愛斯基摩人：4克，高血壓患病率4％
• 美國人：10克，患病率10％
• 中國人：約14克，患病率約13％（據最新抽樣普查推算，我國高血壓患者已達1.6億）
• 北京人：18克，患病率在全國名列前茅
• 北海道農民：27克，患病率高達40％，為世界之最

嚴格限鹽確實可以降血壓。上世紀40年代，限鹽曾是治療高血壓的唯一手段，所謂「大米飯療法」讓患者天天吃白米飯、白水煮蔬菜和水果，每天攝鹽僅0.6克。這種療法有效但不安全，絕大多數人也無法忍受，後來隨著有效降壓藥物尤其是排鈉利尿劑的問世而被廢棄。

六、天然食物含多少鹽？烹調還能加多少？

每天膳食中食物的天然鹽含量約2～3克。以100克為單位計算：

• 米、麵、蔬菜、水果：約0.05克
• 饅頭、烙餅、麵包、餅乾、方便面：0.05～1.5克
• 生魚、肉類：約0.18克；熟肉製品：1.5～2.5克
• 炒堅果如花生、瓜子類：約0.5克
• 豆製品：1.5～3克
• 鹹菜類：約16克

此外，食物中還有味精（谷氨酸鈉）、中和劑（碳酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）、疏松劑（碳酸氫鈉）、發色劑（硝酸鈉）、防腐劑（苯甲酸鈉）等含鈉成分。實際上，大部分人不需要額外添加食鹽和醬油（含鹽約18％），就能滿足生理需要。從健康角度出發，每人每天只能再加2～3克鹽（包括鹽、醬油、醬、鹹菜所含的鹽）。

七、限鹽為何這麼難？

國人攝鹽量高是漫長歷史中逐漸形成的習慣。在生產力落後的年代，鹽是奢侈品；西漢桓寬曾編著著名的《鹽鐵論》。當食鹽變成廉價商品後，人們為刺激口味，飲食逐漸偏鹹，俗話說「要解饞，辣和鹹」，口味一旦形成便具有相當慣性。如今菜肴日趨豐盛、副食品攝入明顯增加，若鹽鹽濃度不變，總攝入量必然增加。

按WHO標準，國人攝鹽量須減少三分之二，實施難度極大，某種程度上比戒煙還難。因此限鹽宜分階段進行：先將鹽量降到人均每天10克以下，在保留中餐特色的同時借鑒西餐低鹽優點。近年以清淡為特色的粵菜大行其道，正符合「越富越吃淡」的規律。達到這一目標後，再逐步將鹽量減半，才能真正科學進鹽、吃出健康。

八、限鹽可以因人而異

對血壓正常的年輕人而言，飲食稍鹹危害不太大，也不在眼前，不必終日憂心忡忡，但仍應利用充裕時間逐漸改變習漸改變習慣，畢竟低鹽是我們的目標。

而對中、重度高血壓患者、心腦血管病患者，特別是老年人，必須反覆提醒：吃鹽少一點，再少一點。臨床上因高鹹飲食誘發心力衰竭加重而急救的病例屢見不鮮。

老年人尤其要限鹽，因為人的味蕾約有7000個，隨年齡增長數量逐漸減少、敏感度降低，加上部分老人微量元素鋅攝入不足，味覺更加遲鈍，所以老年人容易在不知不覺中攝入更多鹽，「越老越喜鹹」正是這個道理。

兒童限鹽同樣重要。嬰幼兒飲食習慣可塑性極大，家長以身作則堅持低鹽飲食，可使孩子從小養成清淡飲食的好習慣。限鹽從娃娃抓起，事半功倍、利在當代、益及子孫。

九、魚和熊掌兼得的減鹽妙招

• 起鍋放鹽：不讓鹽滲入食物，將細鹽末、醬油撒在食物表面，既喚起食欲又減少攝入量。
• 少吃加工食品：盡量不吃魚、肉熟制品及罐頭食品。
• 集中用鹽：一餐數菜時，將鹽集中在一種菜上。
• 善用調味替代：充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等調出酸甜苦辣口感，減少對鹽的依賴。
• 餐時加鹽法：眾口難調時，可在餐桌上放置細鹽末、醬油，各取所需。
• 多吃生菜沙拉：既少攝鹽，又保留最多營養成分。
• 補鉀促排鈉：多吃含鈉低而含鉀高的蔬菜水果，有利於鈉鉀平衡。

結語：鹽適量，讓我們享受美味；鹽過量，則使我們陷入疾病痛苦。追求健康與品味美食之間存在平衡點，關鍵在於有意識地改變飲食習慣，循序漸進地邁向低鹽生活。

北京天壇醫院主任醫師 劉玄重
來源：健康報